Бульон: не жидковат ли суперфуд?

Почему бульон вдруг стал суперфудом, как его правильно приготовить и что потом с ним делать, выясняла Саша КУЗНЕЦОВА.

Родившимся в СССР или воспитанным по заветам бабушек кажется естественным, что “раз в сутки суп должен быть в желудке”. Мы едим на обед суперфуд и даже не подозреваем, что он “супер”. А вот в США бульон “открыли” относительно недавно, но про него уже пишут книги и статьи в The New York Times, снимают передачи, а полки магазинов заставлены рядами бульонов всех мастей. Мы решили разобраться, насколько в своей любви к супам были правы наши бабушки и почему теперь его включают в список суперпродуктов.

Кто объявил бульон суперфудом?

“Главные по бульонам” в США – The Weston A. Price Foundation. Это благотворительная некоммерческая организация, чья миссия – распространять труды доктора Вестона Прайса. Он занимался изучением изолированных народов, чей уклад жизни не был изменен в ходе промышленной революции. На основе исследований он сформулировал принципы здорового питания. На сайте организации можно найти много информации о бульонах, рецепты и советы.

Массово о бульоне заговорили после книги Nourishing Broth (“Питательный бульон”) Салли Феллон Морелл и доктора Кайлы Даниель в 2014 году.

А что говорят про костный бульон другие специалисты?

Американская версия Малышевой, доктор Оз, рекомендует хлопнуть бульону утром для борьбы с усталостью и поет юшке дифирамбы.

Есть те, кто считает ажиотаж вокруг бульона необоснованным. Доктор Уильям Перси из Университета Северной Дакоты, который последние 30 лет изучает, как усваивается пища в ЖКТ, не считает, что бульон оказывает какое-то магическое воздействие на здоровье.

Канадский нефролог, проповедник интервальных голодовок и адепт LCHF Джейсон Фанг считает, что бульоны могут быть частью рациона и их допустимо использовать в течение длительных постов, если остаться на воде не получается.

На сайте шведского доктора Андреаса Энфельдта, автора “Революции в еде. LCHF. Диета без голода”, публикуются рецепты бульонов.

Какой бульон самый полезный?

“Я бы, конечно, выделила костные, особенно на мозговой кости. Кости содержат больше минералов, чем мясо. Вся литература поддерживает костный бульон”, – говорит нутрициолог, автор блога “Еда как лекарство” Яна Этемади. Неважно, чье именно мясо и кости мы используем – бульоны и мясные, и из птицы, и из рыбы будут полезны.  

Впрочем, овощной отвар особых нареканий тоже не имеет, потому что “все зависит от того, какую задачу мы решаем, употребляя этот бульон”, – рассуждает Яна.

Что хорошего в костном бульоне?

Глицин, пролин, аргинин, кальций, калий, магний, фосфор, железо – этими веществами богат костный бульон, но многие ученые и исследователи, например, Салли Феллон Морелл, автор “Питательного бульона”, особенно ценит его за желатин из костей, сухожилий, копытцев и связок животных. Благодаря желатину костный бульон полезен для пищеварения: американский врач Фрэнсис Поттенгер, один из соратников Прайса, отмечал, что желатин притягивает и удерживает жидкость, тем самым он облегчает пищеварение, привлекая пищеварительный сок к пище в желудке. Есть и другие исследования (1,2,3,4), доказывающие помощь бульона в снижении остроты колита, нормализации кишечной микробиоты и защиты от язв.

Можно говорить о роли желатина в регуляции уровня сахара в крови, благодаря контролю за производством глюкозы печенью. По другим данным, желатин снижает риск сердечного приступа.

Желатин – смесь белков, а белки строятся из аминокислот: глицина, пролина и аргинина, с их помощью бульон способствует снижению воспаления в организме (поэтому он так хорошо помогает в борьбе с инфекциями) и восстанавливает мышцы после тренировок (1,2,3).  Салли Феллон Морелл считает, что он также может быть отличным источником белка, когда нет возможности употреблять мясо, и это вполне оправданно.

В овощном бульоне есть смысл?

Овощной бульон станет выходом для вегетарианцев и тех, кому костный и мясо-костный кажутся слишком тяжелыми. Витамины из овощей в ходе термической обработки потеряются, но останутся минеральные вещества. Овощные бульоны особенно богаты цинком, бором и марганцем. Цинк участвует в процессе созревания лимфоцитов, и потому важен для поддержания иммунитета. Бор нормализует работу эндокринных желез, а витамин D преобразуется в организме именно под влиянием бора, помогая усвоению кальция. Марганец участвует в усвоении витаминов В, С и Е; он важен для быстрого заживления тканей – рост и образование новых клеток невозможны без его присутствия.

Как выбрать мясо/кости/овощи для бульона?

Некоторые предпочитают не использовать первый и даже второй бульон, который получается при варке костей и мяса, опасаясь трупного жира, но наш эксперт-нутрициолог Яна считает, что это лишнее. Но это обязательно должно быть “фермерское мясо, потому что все пестициды и токсины хранятся в жире, и из магазинного мяса вы получите минерально-пестицидный суп”. Это же правило действует и для выбора овощей.

Как правильно варить костный бульон?

Хороший бульон варится 48-72 часа, но есть люди, для которых он будет слишком тяжел из-за глутамина, поэтому “очень важно начинать варить бульон не более 2-3 часов за раз, – советует нутрициолог. – Время варки увеличивать постепенно: второй – шесть, следующий, может, десять. Нужно убедиться, что бульон хорошо идет и нет никакой реакции”. Особенно этот совет касается детей. Овощной и мясной бульоны не требуют столь долгой варки.

Воду после первого закипания нутрициолог сливать не советует.

К процессу приготовления можно подойти творчески: Яна, например, предлагает недолго запечь кости перед варкой, тогда у конечного продукта будет копченый вкус. Также наш эксперт рекомендует добавлять в бульон не очищенные от кожуры овощи и обязательно – одну-две ложки яблочного уксуса (это нужно, чтобы получить максимум минералов).

Для куриного бульона ”хорошо бы сохранить хрящики, потому что они дают коллаген”, – советует нутрициолог.

Что касается самого процесса варки, Салли Феллон Морелл говорит, что лучше всего “нагревать бульон медленно и, как только он начнет закипать, уменьшить огонь до самой низкой точки, чтобы отвар еле-еле кипел”. По мнению эксперта это позволит приготовить не только самый вкусный бульон, но и получить максимальное количество желатина.

Как часто можно и нужно есть костный бульон?

“Бульон желательно употреблять каждый день, особенно женщинам после 35 лет. Бульон хорошо поддерживает здоровье ногтей,  волос, кожи (1,2), суставов (1, 2). Питает их коллагеном и минералами”, – считает Яна. Рекомендуется выпивать хотя бы чашку бульона в день, но можно и больше.

Суп на бульоне полезен так же как и сам бульон?

Комбинация овощей, шелухи и разных видов мяса разнообразит вкус бульона, но если перспектива уныло пить его из чашки вас не вдохновляет, можно приготовить на его основе суп. Менее полезным бульон от этого не станет. Хаш, французский луковый или борщ – все варианты хороши.

“Я всегда кладу овощи. Любые, все, что есть в холодильнике – в кожуре и с ботвой. Лук идет вместе с шелухой – она красит и дает очень глубокий золотой цвет”, – делится Яна Этемади.

Бульон соответствует LCHF-питанию?

Многие последователи LCHF жалуются на сильную жажду, которую тяжело утолить простой водой. Некоторые отмечают желание съесть чего-то сочного. Это желание часто связано с обессоливанием организма при переходе на LCHF и побороть его можно, выпив подсоленный бульон.

Как хранить костный бульон?

“Можно переливать бульон в банки и оставлять их в холодильнике. Жир, застывший на поверхности, становится пробкой и не дает бульону портиться довольно долго. В холодильнике с такой жировой пробкой его можно хранить до месяца”, – советует нутрициолог.  

Или можно разлить его по формочкам для льда, и кубики будут храниться в морозилке месяцами. “Утром взять пару кубиков, растопить и выпить”, – предлагает Яна Этемади.

Если пить бульон вам мешает жир, плавающий у поверхности, остудите бульон и соберите его – он отлично подойдет для жарки.

Так пить или не пить?

Не все учёные однозначно называют бульон суперфудом, считая его вполне рядовым продуктом, чья исключительная польза переоценена. Вопросы, в частности, вызывает утверждение о безоговорочной пользе коллагена. Например, доктор Уильям Перси из университета Южной Дакоты, изучающий работу кишечника, считает, что коллаген из бульона никаким образом не влияет на коллаген в человеческом теле (та же история с жиром, например). Доктор Дэвид Смит из Крейтонского университета добавляет, что коллаген довольно бедная аминокислота, не несущая особой пользы организму.

Есть и противопоказания для употребления бульонов, например, при болезни почек, из-за высокого содержания креатинина.

Даже если бы бульон не имел никаких нареканий, был абсолютным супер продуктом, насильно заставлять себя его есть не нужно. Да, он несет определенную пользу, но не признан безусловной панацеей, имеет противопоказания и тонкости в употреблении. Вы сами должны решить, нужны ли вам бульоны или супы, и какими они будут. И если “первое” за обедом никогда не вызывало у вас аппетита, вам будет полезнее просто не употреблять его, чем делать это через силу.