Хотите начать практиковать интервальное голодание? Прочитали отзывы, что это хороший механизм для похудения быстро и без усилий? Чтобы все сработало идеально, Саша Раевская предлагает пройти чек-ап перед началом «голодовки».
Первое, что привлекает нас в интервальном голодании – это возможность похудеть. Такой режим питания опробовали на себе многие знаменитости, среди них Ким Кардашьян и Дженнифер Энистон.
Об интервальном голодании. Коротко
- При интервальном (периодическом) голодании все приемы пищи в течение суток приходятся на ограниченное во времени «окно», остальное время вы не едите.
- Например, едим с 9 утра до 17 вечера, а следующие 16 часов – никакой пищи. Получилась самая распространенная и относительно легкая схема – 16/8. Но могут быть и другие варианты.
- На интервальном голодании ваш рацион может не меняться. Необязательно практиковать кетодиету, чтобы голодать. Даже на самом углеводном рационе голодание будет иметь позитивный эффект.
- Многие на кетодиете приходят к интервальному голоданию естественным образом, без усилий.
Семь плюсов интервального голодания
- ИГ дает возможность эффективно похудеть и поддерживать вес.
- Позволяет улучшить здоровье*, нормализовать давление, уровень холестерина, снизить воспалительные процессы в организме.
- ИГ включает аутофагию – процесс, когда наши клетки запускают механизм самообновления.
- ИГ повышает чувствительность к инсулину, а это залог стабильного веса, здоровья и жизни без диабета 2-го типа.
- Благодаря ИГ улучшается настроения и ясность мысли, как ни странно.
- Повышает уровень энергии и выносливости во время тренировок.
- Вероятно, увеличивает продолжительность жизни. По крайней мере, исследования на животных выглядят обнадеживающими*.
Но у интервального голодания есть свои особенности. Поэтому сначала предлагаем пройти небольшой чек-ап и задать себе несколько вопросов, чтобы интервальное голодание пошло на пользу.
Не нахожусь ли я в хроническом стрессе?
А у кого сейчас нет стресса?! Новый режим питания неизбежно будет дополнительной нагрузкой на организм – первое время, которое необходимо для адаптации. Если борьба с трудностями жизни дается из последних сил, то сначала стоит привести в порядок нервы, а не бросаться в голодовку с головой.
Что делать: научиться расслабляться и справляться со стрессом. Выбирайте спокойный период на работе или в жизни семьи, чтобы начать интервальное голодание, параллельно осваивайте расслабляющие практики – от молитвы и медитации до танцев и прогулок.
Если вы постоянно испытываете усталость, просыпаетесь разбитыми после ночи сна, преследует ощущение постоянной боли в горле, сил на спорт нет, а после физической активности вы абсолютно опустошены и вам нужно больше суток, чтобы восстановиться, это повод искать причины хронической усталости, а не практиковать ИГ.
Хорошо ли я высыпаюсь?
Ложиться спать предпочтительнее до 23 часов. Исследования показывают*, что только в таком режиме запускается правильная выработка гормонов, что позволяет организму восстанавливаться, набираться сил и просыпаться отдохнувшим. Если все это не про вас, то нужно учиться правильно спать.
Что делать: ложиться спать в одно и то же время, до 23 часов. Отказаться от гаджетов (телефон, компьютер) за несколько часов до сна. Спать в прохладной комнате под теплым одеялом. Минимизировать стресс: прогулки, йога, медитация. Уставать физически – спорт, хайкинг. Провериться на дефициты минералов и витаминов, в первую очередь, убедиться, что в порядке магний.
Все ли в порядке со щитовидной железой?
Постоянная усталость, плохой сон, мало ем, но все равно не худею – все это может быть симптомами недостаточной функции щитовидной железы. В таком состоянии интервальное голодание лучше начинать только под контролем специалиста. Не стоит пропускать завтраки, и вообще не забывайте о трехразовом питании в вашем «пищевом окне». Постоянный энергетический дефицит заставляет щитовидку снижать скорость метаболизма и входить в режим экономии. Именно это однажды случается с тем, кто подолгу придерживается низкокалорийных диет.
Что делать: проконсультироваться с доктором (список кето-врачей можно найти по ссылке). Если вы уже медикаментозно поддерживаете щитовидку, и ваши показатели гормонов в норме, то интервальное голодание вполне возможно. Главное – правильно подобрать сбалансированный рацион и «окно», время когда вы будете есть.
Хорошо ли работает пищеварительная система?
Если после еды вы часто испытываете тяжесть в желудке и даже боли, то проблемы желудочно-кишечного тракта могут потребовать дополнительной настройки интервального голодания.
Что делать: обратиться к гастроэнтерологу. При поддержке ферментами и правильно подобранном режиме интервальное голодание возможно и даже благотворно влияет на целый ряд хронических заболеваний ЖКТ.
Какой ваш индекс массы тела?
Доктор Джейсон Фанг, один из западных популяризаторов интервального голодания, предупреждает: голодать не стоит, если ваш индекс массы тела меньше 18,5. Это соотношение веса и роста, которое можно легко посчитать по формуле ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
Что делать: правильно и сбалансированно питаться, чтобы получать все необходимые витамины и микроэлементы из пищи.
Что стоит контролировать на интервальном голодании
Совет по контролю самочувствия от доктора Сергея Клименкова тем, кто практикует интервальное голодание:
- внимательно относиться к таким неприятным проявлениям как учащенное сердцебиение, холодный пот, слабость, тремор рук, головокружение – голодание должно происходить без ухудшения самочувствия.
- При проблемах со здоровьем просто нужны меньшие интервалы.
- Невозможно голодать, если организм привык питаться углеводами, в данном случае еда необходима каждые 1,5 часа и задержка питания – это колоссальный стресс для организма.
Кето и интервальное голодание
Интервальное голодание легче всего дается тем, кто соблюдает LCHF или кето. Именно эти режимы питания повышают чувствительность к инсулину и лептину – ключевым гормонам, регулирующим аппетит и чувство насыщения. Многие последователи кето приходят к интервальному голоданию незаметно естественным путем без дополнительного регулирования времени приема пищи. Организм сам выбирает такой режим питания.
Научные публикации, на которые мы ссылаемся в этой статье
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC156352/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2253665/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27117840