Интервальное голодание: подробный гид для начинающих

Возможно вы и не догадываетесь, но уже давно практикуете интервальное голодание. Почему оно популярно, чем опасно и как смириться с чувством голода? Прочитайте гид и за 10 минут узнаете все, что нужно для старта.

Интервальное голодание несколько лет назад попало в тренды диет и до сих пор не сдает позиций. Возможно, потому что оно – это практически воплощение женской мечты – есть и не толстеть. Но с оговоркой: лишь в определенные часы.

Бонусом же идет улучшение самочувствия и выносливости во время тренировок, прилив энергии, а при совсем удачном стечении обстоятельств – жизнь до ста лет.

Проверено: врачом-диетологом, терапевтом Юлией Кильтиной

Что такое интервальное голодание?

Его суть проще простого: «Это режим питания, при котором день или неделя делятся периоды еды – пищевое окно и голодание, – объясняет врач и основательница Первой школы биохакинга Ирина Баранова. – На первый взгляд кажется сложным, но все мы подобным образом «постимся» каждую ночь – во время сна».

Сама идея интервального голодания стара как мир: наши предки не ели до тех пор, пока не поймают еду. В итоге питались реже и меньше, чем сейчас.

Вот еще одно доказательство: английское слово «breakfast» – глагол «break» – разрушать плюс существительное «fast» – пост, голодание. Получается прервать пост, позавтракать и обычно это делали после утреннего богослужения.

Если же верить истории, то Сократ и Платон могли обходиться без пищи по десять дней и утверждали, что так им думается быстрее и продуктивнее. Так же в фан-клубе интервального голодания состояли Джордж Байрон, Исаак Ньютон, Жан-Жак Руссо и наш Лев Толстой.

Перенесемся в наше время. Иногда утром вы убегаете на работу, не успевая позавтракать. Перекусываете уже в офисе часов в девять. А накануне ужинали примерно в семь вечера? Получается перерыв между приемами пищи около четырнадцати часов. Поздравляем! Вы практикуете интервальное голодание, осталось делать это более осознанно и регулярно.

Не путайте вынужденный голод – отсутствие еды в течение долгого времени, которое чаще всего приводит к необратимым последствиям, и подконтрольное, добровольное ограничение, «пост» по оздоровительным, духовным мотивам. Во втором случае вы можете поесть в любой момент, но осознанно выбираете не делать этого.

Что происходит с организмом во время интервального голодания?

«Примитивная схема выглядит так: вы поели, организм в избытке получил белки, жиры и углеводы – последних чаще всего львиная доля, они же поступают в кровь в виде глюкозы, – объясняет  врач-диетолог Сергей Клименков – Но их больше, чем нужно в данный момент. Что делать с излишками? Сохранять! Преобразовав в гликоген.

Инсулин тащит его сначала в печень, а та докладывает: «Извини, еще предыдущее не израсходовала, все забито, места нет». Тогда инсулин пытается отправить его в мышцы, те говорят: «Мы со вчерашнего дня без особого движения, запасов полно». Приходится отправить гликоген в жир, а тот берет всегда и с удовольствием растет. Так в нашем организме происходит «липогенез».

При интервальном голодании энергии извне не поступает и приходится использовать резервы – запускается «липолиз», процесс расщепления жиров. Сначала расходуется гликоген, которого хватает примерно на 40 часов, но организм не ждет и подключает процесс распада жиров. Внутренних ресурсов хватит на 45 дней без еды без необратимых последствий».

По сути мы живем в двух состояниях: едим и голодаем, получаем энергию и тратим на физические и интеллектуальные нагрузки. Если приход и расход в балансе, то цифра на весах стабильна и радует.

Нарушить его очень легко, учитывая нашу малоподвижность и страсть идти к холодильнику только встав с кровати.

«Замечали, когда появляется первое желание перекусить? Примерно через полтора часа после еды, – продолжает врач-диетолог Сергей Клименков – Чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы. Большинство людей сейчас живут именно на ней – на быстром топливе. А она ведь, как солома, дает много тепла, но сгорает за минуты. Поэтому не путайте настоящий голод и необоснованное желание перекусить, которое появляется из-за желания срочно восполнить нехватку быстрого топлива».

Польза интервального голодания

Самый очевидный плюс – потеря лишних килограммов. Но он далеко не единственный.

В октябре 2016 года биолог Йосинори Осуми стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Профессор объяснил механизмы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора. Активизирует же его голодание.

Другие потенциальные плюсы интервального голодания:

• Повышение концентрации, прилив энергии, вы станете думать четче и быстрее
• Понижение уровня инсулина и сахара в крови, улучшение состояния при сахарном диабете II типа
• Снижение уровня «плохого» холестерина
• Возможно снижение воспалительных процессов в организме
• В перспективе профилактика болезни Альцгеймера и увеличение продолжительности жизни.

И по мелочи: если диета усложняет жизнь – нужно думать, что приготовить, тратить время и деньги на покупку продуктов, то с голоданием проще – экономия по всем фронтам.

Чем может быть опасно интервальное голодание?

«Основа стратегии интервального питания – осознанность пациента, –  объясняет врач и основательница Первой школы биохакинга Ирина Баранова. – Перед тем как начать практиковать, необходимо обследоваться в отношении базовых дефицитов: железа, магния, витаминов В12 и D, оценить состояние щитовидной железы.

Если какие-то из этих показателей не дотягивают до нормы, то подключить нутриционную поддержку к приемам пищи. Начиная интервальное голодание, вы берете на себя ответственность, а делать это намного проще, когда вы вооружены знаниями. Без понимания происходящих процессов интервальное голодание может привести к усугублению дефицитов, а значит, снижению общего здоровья».

Западный гуру интервального голодания Джейсон Фанг разработал простой гид, в нем он дает ответы на многие вопросы и развенчивает мифы.

Виды интервального голодания

У интервального голодания нет стандартной продолжительности. Каждый выбирает удобную схему и следует ей. Как правило, короткие периоды даются гораздо проще.

Короткие периоды

16:8

Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Как правило, приходится пропустить завтрак, но затем можно успеть плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус.

Следовать этому правилу нужно каждый день, продолжать настолько долго насколько решите, но не меньше месяца.

Большая поклонница этой схемы – дочь Дмитрия Маликова Стефания.

20:4

Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между часом и пятью. Это может быть либо один большой прием пиши, либо два поменьше. Анне Седоковой эта схема нравится больше всего.

Длинные периоды

24-часовое (суточное) голодание

Питаетесь один раз в сутки. Схема включает в себя «пост» от обеда до обеда или от ужина до ужина. И повторяют такое голодание два-три дня в неделю.

Схема голодания 5:2

Об этом варианте подробно писал доктор Майкл Мосли в книге «Быстрая диета» (The Fast Diet). Согласно этому подходу: пять дней в неделю вы едите как обычно, а два дня сокращаете количество калорий до 500, хотите растягивайте, а хотите обнулите за один раз.

«Можно позавтракать и потом воздерживаться до ужина, получается около 12 часов, – поясняет Майкл Мосли. – Вариант дробного питания – часто и маленькими порциями – не лучший, он только уменьшит эффективность, особенно если подкрепляться углеводами. Вообще, схема диеты очень схожа с обычным режимом питания стройных людей: в один день они едят выборочно, в другие обильно».

36-часовое голодание

Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания. Схема одна из самых эффективных, если хочется скинуть лишние килограммы.

Расширенное голодание

Это уровень «хардкор» для самых сильных – начинаете и голодаете долго и упорно, только не до бесконечности. Но сначала консультируетесь с врачом и исключаете риск осложнений!

Есть люди, которые могут вполне комфортно жить без еды больше двух недель. Единственное, не стоит забывать о приеме поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов, а для этого обращайтесь к медикам.

Топ-10 вопросов об интервальном голодании

1. Кому нельзя голодать?

При всех плюсах интервального голодания, к нему нужно относиться адекватно и главное аккуратно. Оно не подходит:

• беременным, планирующим беременность и в период кормления грудью
• не голодайте, если ваш индекс массы тела меньше 18,5. Как его посчитать? Разделите вес (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате. Полученная цифра и есть ваш индекс массы тела.
• детям до 18 лет, в этом возрасте необходимы питательные вещества для нормального роста и развития.
• людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, булимия.

Голодать, но только под присмотром врача могут:

• люди с сахарным диабетом любого типа, подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты. Если у вас есть любые серьезные или не очень заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы – сначала проговорите планы и возможные последствия с доктором. 
• если вы принимаете лекарства по рецепту, тоже обратитесь за консультацией, возможно, придется пересмотреть схему.

2. Можно ли тренироваться во время голодания?

Да, и еще раз да. Придерживайтесь обычного ритма жизни, физическая нагрузка поможет организму оптимизировать и начать использовать внутренние ресурсы: сжигать жир для получения энергии.

Перед обычной тренировкой есть не обязательно, а вот перед аэробной нагрузкой или плаванием лучше подкрепиться – так вы увеличите производительность. И не забывайте пить воду и восполнять запасы соли. 

3. Какие могут быть побочные эффекты?

Существует риск столкнуться с целым рядом неприятностей, но все они разрешимы.

• Самое частое и максимально неприятное последствие – запор, с одной стороны это логично: меньше приходит, меньше выходит. Не испытываете дискомфорта? Отлично. Испытываете – примите слабительные. И не забывайте про воду!

• В первое время могут появляться головные боли. Чаще всего они говорят о падении уровня соли в организме. Рассосите пару кристаллов морской соли или выпейте подсоленную воду – должно помочь.
• Желудок часто дает о себе знать – выпейте минеральной воды.
• Что делать, если во время интервального голодания появляется слабость? «Понять ее причину. Если вы действительно чувствуете себя голодным до такой степени, что вам становится плохо, то, конечно, следует поесть. Только, пусть это будут не короткие углеводы, которые удержат в «порочном» круге, а жиры, белки или клетчатка. Высокожировой завтрак позволит продержаться намного дольше без еды, чем углеводный» – советует врач Ирина Баранова.
• Если появились головокружения, судороги, изжога – срочно к врачу на консультацию.

4. Почему уровень глюкозы в крови поднимается во время голодания?

Из-за гормональных изменений, которые происходят в организме. Это феномен «утренней зари»  – повышение концентрации глюкозы в крови утром на фоне ночного голодания. Это не проблема, если у вас нет диабета, и глюкоза снижается.

5. Что делать с чувством голода?

Самое главное понять – голод, как волна – накатывает постепенно, доходит до пика, кажется невыносимым и отпускает. При длительном голодании его пик приходится обычно на второй день. Отпускает на третий-четвертый.

А наш эксперт Ирина Баранова советует: «В первое время придется привыкать к ощущению голода, которое будет возникать в перерывах между приемами пищи, пока организм адаптируется к новому для него режиму питания. Вы можете испытывать неприятные ощущения – ведь это стресс для организма. Обманывать голод не совсем правильная позиция, его лучше приручить.

В первый прием пищи обязательно включите полезные жиры – они дают больше всего энергии, и эта энергия качественная, долговременная, в отличие от энергии из углеводов. Не забывайте пить много жидкости: чистой воды или, при желании, чая без сахара. Это предотвратит обезвоживание и поможет обменным процессам легче перестроиться. Голод, особенно «волчий», возникает в состоянии гипогликемии, и означает, что ваш организм пока еще не научился получать энергию из жиров. Часто это связано с инсулинорезистентностью и «усталыми» надпочечниками».

6. Во время голода мышцы станут меньше?

Зависит от продолжительности. Организм первым делом расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии, но не сжигает свои собственные мышцы ради топлива, после приступает к жиру. Затем аминокислоты. Мышцы никогда не «сгорят» в первую очередь, только спустя долгое время и при крайней необходимости.

7. Как прервать голодание?

Осторожно и плавно. Основная ошибка – накинуться на еду и есть слишком большие порции, которые, как правило, становятся причиной боли и тяжести в животе.

8. Завтрак каждое утро – это святое, отказываться от него опасно!

Это миф, не подтвержденный ни проверками, ни фактами. Пропустив завтрак, вы просто даете телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии.

9. Голодание это то же самое сокращение калорий?

Нет, снижение калорийности ставит на первое место вопрос «Что есть и сколько», а голодание рассматривает другое: «Когда есть».

10. Могу ли я похудеть?

С вероятностью 99%. Почти немыслимо, чтобы вес не снижался, если вы не едите.

Как начать интервальное голодание?

Теперь самое интересное, с чего начать? Просто выполните следующие действия:

• Решите, какую схему голодания вы хотите использовать.
• Начните и будьте к себе внимательны, если появились какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью к врачам.
• Старайтесь вести обычный образ жизни, не зацикливайтесь на отсутствии еды, чувстве голода – организм прекрасно справляется и «ест» припасенные жиры. 
• Аккуратно закончите пост – приготовьте правильный завтрак или ужин. Не награждайте себя куском торта со взбитыми сливками.
• При желании, а оно у вас точно появится, повторите.

И все? Да, это действительно просто и отлично работает.

А для большего вдохновения посмотрите интервью гуру интервального голодания Джейсона Фанга

Исследования об интервальном голодании:

Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis

Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis 

A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults