Кето диета в действии: 7 признаков, что вы едите мало жира и меню на неделю, чтобы это исправить

Сабина АГАЕВА выяснила, почему поначалу на кето не чувствовала обещанный жизненный тонус, не носила ног и в целом не получала все 33 удовольствия от LCHF.

Перед тем как стать кетобиохакером (помним, что кето диета – это не только про пищевые привычки, но про здоровое отношение к жизни в целом), все мы учили матчасть. А именно: большую часть суточных калорий (в идеале 80%) в рамках данной системы питания необходимо получать из жиров, белок есть умеренно, а углеводы снизить до 20-30 граммов в день (в либеральной версии LCHF-диета позволяет увеличить эту цифру до 50 граммов). Тем, кто следует кето без лечебных предписаний, совсем хорошо – можно не зацикливаться на цифрах кетоза, наслаждаться жизнью во всем ее жирном многообразии, при этом худеть, молодеть и излучать энергию. Однако мой путь в кетоз был тернист, и все описанные спецэффекты настигли меня не сразу. 

Дело, конечно, не в кетогриппе: адаптация прошла за 2-3 дня. Но туман в голове не рассеялся, и я продолжала буквально еле ноги волочить. Упадок сил повергал в уныние, ведь обещан был прилив сил и энергии. Понимание проблемы пришло после прочтения статьи 66-летнего американского триатлета, а ныне популярного блогера и автора книг по ЗОЖ Марка Сиссона. Он сам давно исповедует кето, и его фото ни у кого не оставляют сомнений в том, что диета работает: физической форме пожилого мужчины позавидуют многие 30-летние. “Вы  на диете с низким содержанием углеводов и чувствуете себя «выключенным»”, – прозорливо подмечает Марк. Оказалось, я, как и многие начинающие лоукарберы, отняла у организма один вид топлива (углеводы/глюкозу) и не заправила его достаточно новым (жирами/кетонами), вот он и глохнет на каждом шагу.

«Мы привыкли считать, жир – вредная пища. В глубине души, многие из нас при переходе на кето-питание продолжают бояться жиров и потребляют их меньше нормы. Это неверная тактика, – напоминает врач-эндокринолог Олеся Бруслик. – Если вы резко ограничите употребление углеводов, снизите потребление белков, но при этом будете недобирать и жиров, организму не из чего будет получать энергию. Если у вас есть собственный жир, то организм будет использовать его в качестве топлива. Но если жиры будут резко ограничены, то вы будете терять вес слишком быстро. Для женщин это чревато снижением нормальной менструальной функции. Резкое похудение может негативно сказаться на фигуре, особенно если кожа недостаточно эластична».

Итак, для меня решение проблемы было очевидно, и очень скоро я начала пожинать плоды здорового кетоза. К слову, многие кетобиохакеры рекомендуют в течение первых пары недель есть жир даже сверх меры, чтобы ускорить адаптацию. Потом, конечно, нужно вернуться к стандартному для кето соотношению ЖБУ.

У меня признаком того, что в рационе недостаточно жиров, была потеря энергии и неважное самочувствие, но могут быть и другие сигналы. 

Проблема #1: постоянное чувство голода

Да, можно сказать кето – это отчасти диета для похудения, ведь она налаживает метаболизм, выводит все излишки из организма и топит в мирных целях энергообеспечения собственные жировые запасы тела. Парадокс в том, что при этом можно и нужно жирно есть, а не считать калорий и отмерять порции. Иначе это не работает.

«При дефиците топлива и, соответственно, энергии организм будет автоматически замедлять метаболизм, приспосабливаясь к новым энергетическим реалиям. В итоге желаемое похудение будет тормозиться. Если вы все же хотите ускорить процесс похудения, старайтесь, чтобы дефицит жиров не был более 30% от вашей суточной нормы. Тогда указанных эффектов удастся избежать», – говорит доктор Бруслик.

Кто-то скажет, что возросший аппетит связан с повышенным потреблением белка на кето, ведь белок не дает насыщения. Это популярное заблуждение: главным героем на кето всегда будет жир, а белку отведена второплановая роль его подружки.

Еще один весомый довод от Олеси Бруслик: «Из-за дефицита калорий вы будете испытывать постоянное чувство голода, что плохо скажется на вашей приверженности диете. Согласитесь, если вы живете с постоянным чувством голода, риск сорваться и забросить новую традицию питания гораздо выше».

Принцип “есть до сытости” иногда может смущать, особенно девушек: этикет предписывает есть как птичка (видели бы вы круглые глаза моего мужа категории супертяж, когда я ем наравне с ним). Зато приемы пищи станут редкими: иногда плотного завтрака хватает на целый день. Итак, если на кето мучает голод – это сигнал скорректировать меню в пользу качественных жиров.

Проблема #2: тяжело сосредоточиться

Кето диета в период адаптации может вызвать побочный эффект в виде притупленного сознания, как будто вам сложно собрать мысли в кучу. По-хорошему, как только мозг привыкнет к новому топливу, ясность сознания вернется с новой силой. Однако если этого не происходит, и переходный период затянулся, самое время добавить жиры и подстегнуть кетоз. Триглицериды средней цепочки, которые содержатся в кокосовом масле или МСТ*, ускорят этот процесс и улучшат когнитивные способности, сделав кетоны более доступными для мозга.

Проблема #3: зелень и овощи кажутся скучными

Если овощной гарнир не вызывает энтузиазма, значит вы еще не знаете, что жир способен придать ему новые оттенки вкуса. От брокколи на пару плюется даже младенец, но потушите его на натуральном сливочном масле категории Grass Fed (от коров пастбищного содержания), и ребенок сметет все с тарелки. Также можно поступить с салатом айсберг, брюссельской капустой, шпинатом, кейлом и не только. Зеленые листовые овощи богаты калием, а на кето нам нужно больше электролитов (они тоннами уходят вместе с лишней жидкостью). Не избегайте овощей, научитесь их готовить на правильном жире, и они перестанут быть пресными.

Проблема #4: низкий уровень «хорошего холестерина»

Есть несколько способов повысить «хороший холестерин». Можно пойти долгим путем и нагружать себя тренировками, ограничивать в алкоголе и пытаться худеть. А можно коротким: увеличить количество насыщенных (животный жир, кокосовое масло*) и мононенасыщенных (авокадо и оливковое) жиров в рационе – результат будет тот же: окисление жировых запасов. Если вы уже на кето, логично выбрать второй способ, согласитесь. Зачем убиваться на беговой дорожке, если можно съесть отменный стейк, приготовленный на собственном жире. Но помните, что полиненасыщенные жиры (подсолнечное, кукурузное, рапсовое и большинство растительных масел) работают, наоборот, не в нашу пользу, и снижают нужный холестерин.

Проблема #5: ноющие суставы

Причин болезненного дискомфорта в суставах – великое множество. Однако это всегда будет воспалительный процесс (задача врача только найти, откуда он резонирует). Как известно, кето диета сама по себе дает противовоспалительный эффект, так что как только начали ныть колени, поясница или плечи, попробуйте налечь на жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты позитивно действуют на суставы и даже помогают при ревматоидном артрите*. Используйте пищу как лекарство.

Проблема #6: отставание по физике

Многие уверены, что для улучшения физических показателей надо подсесть на углеводы или белок. Возможно, это производит некоторый эффект, но не так, как третий макронутриент – жиры (особенно насыщенные). Все просто: при дефиците насыщенных жиров будет дефицит тестостерона, а без него нарастить мышцы едва ли получится. Вот такой прекрасный парадокс: есть жир, чтобы наращивать мышцы и жечь жировые отложения.

Проблема #7: сухость кожи

Если кожа стала сухой, не спешите списывать это на отопительный сезон и экологию. Ловите безболезненный и дешевый бьютихак на все времена: чтобы кожа была упругой и молодой, нужно есть достаточно жирной пищи. Дело даже не в кишечном биоме: для естественного увлажнения нужен сальный секрет, кожное сало*, которое мы производим из жирных кислот. Часть их поступает из внутренних запасов организма, а часть – с пищей. Увлажняющий уход, продуманный самой природой – и это не рекламное клише, а правда.

Мы выяснили, какие сигналы организма сообщают о нехватке жиров в рационе. Теперь рассмотрим примерное меню на неделю, которое должно восполнить дефицит.

Кето диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: маффины из курицы. Съешьте таких парочку с маслом, и обедать уже не захочется. 

Обедоужин: вителло тонато. В соусе к мясу участвует МСТ и тунец – жировая загрузка обеспечена.

Вторник

Завтрак: маффины из шпината и творожного сыра. Сытно. Без муки и глютена.

Обед: кето-блины – заверните в них начинку из грибов и сыра.

Ужин: семга в песто с брюссельской капустой в беконе – звучит наворочено, но готовится элементарно.

Среда 

Завтрак: омлет с фетой и авокадо – рецепт из серии “Яичница выходного дня”

Обед: сердечки с вешенками – бюджетно и жирно.

Ужин: запеканка из краснокочанной капусты – выглядит эффектно, готовится 15 минут.

Четверг

Завтрак: паштет из куриной печени – отличный вариант закуски.

Обед: испанский суп с хамоном – когда хочется горячего, сытного и наваристого.

Ужин: пюре из тыквы – сливочный и пряный вкус.

Пятница

Завтрак: яйца Бенедикт – самое кетогенное начало дня, которое можно себе представить. 

Обед: воздушные маффины из семги – настоящее комбо полезных жиров.

Ужин: рататуй с соленым сливочным маслом – тем, кто скучает по овощам, посвящается.

Суббота

Завтрак: безглютеновые сырники – 10 минут и готово!

Обедоужин: фаршированные перцы по-гречески – средиземноморская версия с сырной начинкой.

Воскресенье

Завтрак: кюкю – азербайджанский зеленый омлет, кладезь витаминов. 

Обедоужин: цыпленок табака – птичку жалко, зато семья сыта.

---

Научные публикации, на которые есть сноски в материале:

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835893/
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18638687
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19437058/ 
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336