Есть жир, чтобы сжечь жир – звучит революционно. Устроим революцию на кухне: мы собрали рецепты на неделю, если вы пока смутно представляете, как выстраивать рацион в стиле low carb high fat.
Похудение без голода – звучит как оксюморон. Нет никакого парадокса: на кето диете потеря веса возможна без урезания калорий и угрызений совести при случайном взгляде, брошенном в сторону холодильника. Формула счастья известна и проста – мы переформатируем рацион и начинаем питаться так, что ежедневное меню состоит на 80% из жиров, на 15% из белков и всего на 5% из углеводов.
Помним, что на низкоуглеводном высокожировом питании мы:
- не считаем калории и едим сколько хочется – до сытости;
- едим по голоду (а он теперь будет приходить нечасто);
- выбрасываем весы – изменения будут очевидны и без них;
- становимся гурманами, ведь кето освежает рецепторы, и они буквально трепещут от восторга.
Противопоказаний к кето диете немного, их все мы обсудили с врачом-генетиком Кариной Фомичевой. Если ни одно из них к вам не имеет отношения, возникает резонный вопрос: с чего начать кето диету?
Читать также: Кето диета для похудения: питание без голода и ограничений
Похудение на кето диете: меню на неделю
Вы уже расчистили поле битвы для новых кулинарных открытий, купили нужные продукты по списку, значит дело осталось за малым – составить меню на неделю (поначалу лучше планировать, чтобы хотя бы условно контролировать свои макросы и держать под контролем кетоз). Кето диета освобождает от стереотипов, что на завтрак или в обед нужно есть то, что “положено” в данное время суток. Остался с ужина жульен, запеченная рыба или фрикадельки с грибами – отлично: пусть любимый бодрящий напиток составит компанию этому блюду с утра.
Мы составили примерное меню, которое включает три приема пищи в день. Матерые кетозники, как правило, едят реже – два, а то и один раз в день, поскольку жиры насыщают дольше. Здесь все индивидуально, поэтому скомпонуйте блюда на свое усмотрение – может это будет завтрак и обедоужин или только плотный завтрак или плотный ужин.
Если этот набор блюд вам не подошел по каким-то причинам, вы всегда можете использовать наш кетоконструктор и собрать в пару кликов индивидуальное кето меню на неделю или дольше исходя из своих предпочтений.
От чего зависит похудение на кето диете?
- Индивидуальный период адаптации к жирному рациону – организму нужно привыкнуть к новому “топливу”, и сколько времени для этого понадобится зависит от метаболизма. Вы начнете терять вес, когда тело войдет в кетоз.
- Исходное состояние здоровья. Насколько большой избыточный вес, насколько вы энергичны, есть ли проблемы со щитовидной железой и сахаром в крови? Общее состояние здоровья определяет, как быстро вы худеете. Например, если есть какие-то гормональные или метаболические нарушения, процесс может идти медленнее, чем ожидалось. Это нормально.
- Гендерная принадлежность. Женщины на кето худеют медленнее мужчин, такая вот несправедливость (как так писали здесь).
- Большое количество молочных продуктов. На кето позволительны жирные сливки, сметана, творог, выдержанные сыры. Но если вас заботит потеря веса, не стоит на них налегать. В своей книге ведущий эксперт по кетодиете в мире Мария Эммерих говорит, что ее пациенты достигают лучших результатов в похудении, когда молочки мало или она исключена. То же подтвердят и спортсмены на “сушке”.
- Ежедневные привычки. Уровень активности и пищевые привычки либо помогают снижать вес, либо тормозят этот процесс. Вы всегда едите здоровые цельные продукты на кето? Или выбираете высококалорийную вредную пищу, вроде обработанного мяса, полуфабрикатов? Вы помните о скрытых углеводах в готовой продукции? Все это влияет на эффективность сжигания жира.
- Состав тела. Какая у вас мышечная масса? Какой ИМТ (отношение массы тела к росту)? Чем больше изначально избыточный вес, тем заметнее результаты первых недель в похудении.
Ключ к результатам кето диеты – последовательность. Ешьте полезные жиры в достаточном количестве, выбирайте качественное мясо и овощи. Больше дышите свежим воздухом, минимизируйте стрессы и высыпайтесь. Относитесь к кето не просто как к диете, а как к образу жизни и вектору метаболических изменений внутри.
