Фрукты полезны, растущему организму нужна каша, утверждают неназванные британские ученые. Так ли это на самом деле? Два врача и фармаколог, придерживающиеся LCHF, рассказывают, чем они кормят своих детей.
Сколько углеводов вообще и фруктов в частности можно съедать детям? Особенно в свете пересмотра антижировой догмы? Исследований о том, как следование LCHF (мало углеводов, много жиров) влияет на здоровье детей, очень мало. Это и понятно – этические нормы не позволяют ставить пищевые эксперименты на пухлых розовощеких крошках. Нам приходится довольствоваться клиническими исследованиями, в которых участвуют подростки с ожирением (не то чтобы их не жалко). Например, в 2012 году в Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism было опубликовано исследование Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. 58 детей с ожирением 8-18 лет (средний возраст участников – 13 лет) разделили на две группы. Одна полгода придерживалась диеты с ограничением калорийности, другая – сидела на кето-диете (строгое ограничение углеводов). Подростки второй группы худели быстрее и легче, а метаболические показатели у них были лучше.
В 2003 в Journal of Pediatrics вышло сравнение низкожировой и низкоуглеводных диет Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. В 12-недельном исследовании приняли участие 39 подростков 12-18 лет с ожирением. Судя по заключению работы, злобные подростки, в обоих случаях лишенные чипсов и сникерсов, измучили ученых жалобами. Но те, кто ел жир, похудели значительно сильнее.
В Швеции примерно 15% населения следует LCHF, так что, вероятно, скоро у нас будет гораздо больше данных о том, как люди живут, рожают детей и кормят их, ограничивая потребление углеводов и налегая на жиры. Пока мы можем ориентироваться на опыт сторонников низкоуглеводного питания с медицинским образованием. Я нашла для вас трех авторитетных родителей.
Либби Дженкинсон, фармаколог, мама 3 детей и автор самого популярного в Австралии и Новой Зеландии low carb блога Ditch the carb приводит следующие рекомендации.
❗️Стимулируйте ребенка есть больше овощей, мяса, орехов, семечек и жиров.
❗️ Фрукты и овощи должны быть основным источников углеводов для детей. Но не все они одинаковы. Некоторые фрукты очень богаты фруктозой. Поэтому отдавайте предпочтения тем, что не сильно повышают сахар крови. В этом смысле хороши ягоды. И ограничьте потребление фруктов до одного-двух в день.
❌ Ограничивайте потребление тропических фруктов – они слишком сладкие, сухофруктов старайтесь избегать.
❌ Во фруктовых соках сахара столько же, сколько и в газировке.
❌ Не стоит верить в то, что цельнозерновые продукты полезны. Современная пшеница не то же самое, что и ее древний предок. Зерна используются, чтобы сделать животное жирным перед забоем, чтобы сделать огромной печень гуся для фуа-гра. Зерновые богаты углеводами, они быстро всасываются, поднимают уровень сахара и провоцируют большой выброс инсулина.
❗️Овощи гораздо полезнее и богаче и полезными пищевыми волокнами и витаминами, чем зерновые.
Диетолог Тамзин Марфи Кэмпбелл из Кейптауна, одна из основательниц Realfood dietitians и мама четырехлетней Ханны, также считает, что растить ребенка на LCHF – отличная идея. Она обращает внимание скептиков, что аббревиатура означает ограничение углеводов, а не их отсутствие. Тамзин советует выстроить рацион следующим образом.
❌ Не ограничивайте количество углеводов до кето-уровня. Опускаться ниже планки в 60г в день можно только по показаниям и под наблюдением врача.
❌ Нет смысла кормить ребенка зерновыми.
❌ Никакого добавленного сахара.
❗️Без ограничений можно есть: авокадо, оливки, овощи, цельные молочные продукты, рыбу, птицу, мясо, включая субпродукты, яйца, сливочное, оливковое и кокосовое масло.
⚖ Умеренно в диете ребенка могут присутствовать фрукты, орехи, семечки, правильно приготовленные бобовые.
❗️Главное правило – есть цельные натуральные продукты, а не обработанные рафинированные.
Питер Аттиа, блестящий хирург общей практики, основатель и президент медицинской исследовательской организации, которая занимается вопросами питания и метаболических заболеваний (если вы еще не плакали во время просмотра его лекции об ожирении, вот ссылка) на своем сайте Eatingacademy подробно рассказал, что ест его 4-летняя дочка.
❌ Никакого добавленного сахар. (Опять!)
❗️ Вода и молоко вместо сладкой газировки и соков.
⚖ Фрукты без ограничений по количеству, но желательно, чтобы они были с низким содержанием сахара.
❗️Ягоды – клубника, малина и черника – всегда лучше, чем суперсладкие бананы или арбуз.
⚖ С детьми часто приходится идти на компромиссы. Примерно три раза в неделю дочь Аттиа просит хлопья вместо яичницы с беконом. В таком случае на завтрак у нее овсянка грубого помола, залитая молоком, с грецкими орешками и несколькими виноградинками. “За раз она съедает больше углеводов, чем я за 3 дня, но в таком блюде почти нет сахара (только немного фруктозы из винограда)”, – отмечает Питер.
⚖ Инсулин и инсулиноподобный фактор роста (ИФР) имеют важное значение для развития малышей. Замедление роста – один из побочных эффектов кето-диеты, применяемой для лечения эпилепсии у детей. Но слишком много инсулина и ИФР – хуже, чем недостаток. Избыток ИФР ассоциирован с увеличением количества злокачественных заболеваний у детей. Поэтому Аттиа считает необходимым соблюдать тонкий баланс. Его дочь получает из углеводов порядка 40% от общего числа калорий.
❗️ 30-40% калорий дочь Аттиа (вот интересно, он ни разу не называет ее по имени! – Cilantro) получает из полезных жиров. Ее любимый завтрак – бекон и яйца с мягким сыром. Она пьет цельное молоко, ест авокадо и самое разное мясо.
❗️ Никакого добавленного сахара, кроме как по очень особенным случаям. Аттиа и его жена договорились, что по праздникам дочь может есть любую детскую еду, даже если это разрывает им сердце. В день рождения крошка оторвалась в “Диснейленде”. Порция сладкой ваты – 90 г сахара – для ребенка все равно, что 450 г чистого сахара для взрослого. Это как выпить 12 банок колы за 20 минут. Сам Аттиа столько съедает за год. Но иногда даже LCHF-ребенку можно побыть обычной четырехлеткой.
Итого:
⚖ Строгое ограничение углеводов, возможно, замедляет рост ребенка. Следите, чтобы он съедал не меньше 60 г углеводов в день.
❌ Избегайте добавленного сахара и обработанной рафинированной пищи при любой возможности.
❌ Ребенок (и, тем более, взрослый) запросто обходится без зерновых.
❗️ Зелень, овощи, цельные молочные продукты, орехи, семечки – отличные источники углеводов.
⚖ Крахмалистые овощи и бобовые могут присутвовать в рационе в умеренном количестве.
⚖ Стоит ограничить употребление очень сладких фруктов и руководствоваться формулой: фрукты лучше сухофруктов, ягоды лучше фруктов, овощи лучше ягод.
Меня вот очень волнует чем кормить ребёнка. За статью спасибо. Год на кето и это самое лучшее ,что я сделала в своей жизни. )) Пришла к нему интуитивно потом стала появляться информация и я углубилась в вопрос. Т.Е. я сама сперва убрала сахар из своей жизни и перестала печь хлеб( магазинный это тихий ужас ) но поняла что и на мой с дрожжами раздувает и переедаешь. И вот когда я читаю такие коментарии что всё это чушь и мы жили с булками в обнимку и выживали. Я спрашиваю, а вы знаете какая жизнь без них?? Или когда мне говорили что яйца каждый день это нагрузка на печень! Я в ответ спрашивала: » А литр пива каждый день не вредит??»))) Спасибо за ваш труд.
Татьяна, очень приятно слышать такие отзывы! Да, мне кажется, что если слушать организм, то именно интуитивно и приходишь к кето. Здорово!
«Вода и молоко вместо сладкой газировки и соков». А как же «коровье молоко плохо усваивается жкт человека, т.к. у него не вырабатывается фермент для расщепления казеина»?
Вообще все эти » не ешьте яйца, потому что холестерин», «ешьте яйца», «не ешьте сливочное масло», «ешьте сливочное масло», «не ешьте свинину, лучше ешьте говядину», «а теперь ешьте и свинину, и говядину, они одинаково полезны» уже, мягко говоря, утомили.
Пусть уже каждый ест, что хочет, основываясь на здоровых желаниях своего тела(желание выпить пива и заесть чипсами-не здоровое). Это кажется называется по-модному «интуитивное питание».
Наверняка, через пару лет выйдет очередное громкое исследование о том, что LCHF — это верная смерть.
Анна, LCHF — эта система питания подтверждена не одним громким исследованием, а целым рядом. И постоянно выходят все новые и новые, которые с разных сторон говорят о том, что такой подход – здоровый. Вы можете найти ссылки на эти исследования собственно в текстах на cilantro, посвященных LCHF и научным заблуждениям. Исследования, что LCHF – верная смерть, тоже выходят, но у них слабая доказательная база ))
Интуитивное питание мне кажется большой иллюзией, но хорошо, если кому-то удается услышать свой организм и это голос разума.
Поить своего ребенка молоком – это личный выбор доктора Аттиа. Наверняка, он руководствуется какой-то логикой, не берусь за него говорить ))
Что касается утомительных тем, мне кажется, читать или нет – тоже личный выбор каждого. Кому-то это информация, напротив, кажется очень полезной. Какую тему вам хотелось бы прочитать на Cilantro?