Знакомо? Молекулярный биолог Александра Богомолова @sasha_or_not об ошибках в подсчете калорий, дефиците энергии и почему кому-то не худеется.
То, что вы не верите в закон сохранения энергии, не означает, что он не работает. Науке в жестко контролируемых условиях эксперимента неизвестны случаи, когда человек не теряет вес, находясь в дефиците энергии. Зато в вольных условиях повседневной жизни такой случай — каждый второй.
Нравится вам это или нет, но первостепенное условие для потери жировой массы — общий дефицит энергии. Энергия, затрачиваемая телом на все процессы жизнедеятельности должна быть больше, чем энергия, получаемая с пищей. У здоровых людей одного возраста, пола, веса, состава тела и тренировочного стажа уровень метаболизма примерно одинаковый. Вы станете проклинать условного Сережу, который с 14-летнего возраста увлекается велоспортом, за то, что он (скотина такая) вырастил мышечную массу больше вашей и худеет быстрее вас, хотя жировая масса у вас одинаковая?
Законы физики всегда работают
Да, может быть такое, что по той же формуле Миффлина Сан-Жеора вы рассчитали, что ваша поддерживающая калорийность равна 2000. Но проходят 2 месяца питания на 1800, а вес не меняется. Это не означает, что формула и законы физики не работают. Это означает, что:
— вы ошиблись в оценке своей физической активности (часы с оптическим датчиком ЧСС в помощь)
— вы ошиблись в подсчетах КБЖУ (а в соке есть калории? а на упаковке может быть неверная информация? а надо сухую крупу взвешивать, а не вареную? так я ж всего капельку молочка в кофе добавила, зачем это считать? я ведь только пару семечек в салат сыпнула, тоже считать?)
— вы едите очень мало белка (формула работает вполне корректно в диапазоне ~8-20% белка от общей калорийности)
— вы взвешиваетесь в разные фазы цикла/у вас менялся питьевой режим/произошла задержка жидкости по другим причинам
— в подсчетах все верно, но формула не работает конкретно для вас (крайне маловероятно)
Последний случай может свидетельствовать о снижении уровня метаболизма. Просим эндокринолога посмотреть работу щитовидной железы. Снижение ее функции может быть физиологической адаптацией к перманентному дефициту (euthyroid sick syndrome). А может быть уже патофизиологией — гипотиреозом.
У людей вообще без щитовидной железы обмен веществ падает на 30%. Поддерживающая калорийность из 2000 превращается в 1400. А вот гормонозаместительная терапия возвращает уровень метаболизма к нормальному, формула снова работает. Если же вы, имея гипотиреоз, отказываетесь от гормонов (аргументируя «мне чо, всю жизнь на гормонах сидеть?») и при этом требуете от тела нормальной работы, то я рекомендую вам срочно заняться повышением медицинской и биологической грамотности.
Инсулин, кортизол, тестостерон и так далее — это второстепенные, по сравнению с дефицитом энергии, факторы. Люди с инсулинорезистентностью худеют НЕ медленнее, чем люди без нее. Генетические и эпигенетические факторы, предрасполагающие к набору веса, связаны по большей части с пищевым поведением, а не метаболизмом.
Бывают люди, у которых вообще не вырабатывается лептин. Вы не то, что ими не являетесь, вы их никогда не встретите, потому что это редчайшее заболевание (которое корректируется экзогенным лептином).
Бывают люди с постоянно активной АМРК — ферментом-переключателем с анаболизма на катаболизм. По идее, такие люди должны таять на глазах, ведь их митохондрии постоянно активно сжигают жир. А эти люди жиреют. Потому что компенсаторно всегда испытывают голод. Великая АМРК бессильна перед хроническим профицитом энергии.
Дефицит энергии без подсчетов
Мне очень нравится лагерь «я не считаю калории и худею, значит, формулы не работают». Замечательный вывод в стиле «ты злой, потому что ты скорпион по знаку зодиака». Вы не поверите, но в дефицит энергии можно попасть интуитивно, не производя подсчетов. Поздравляю, с вашим пищевым поведением все в порядке.
А бывают люди с другим пищевым поведением, которые не успокоятся, пока все коврижки в радиусе 10 метров не будут уничтожены. При этом им будет искренне казаться, что они ничего не едят.
Ключевой момент в регуляции веса, который отличает двух 60-килограммовых 25-летних подружек с одинаковым содержанием жира, мышц, митохондрий, тироксина и так далее — пищевое поведение. Пищевые привычки — это часть личности, изначально они тянутся из детства, а далее могут переопределяться образом жизни и кругом общения. Однако замечательное свойство пищевого поведения — это подконтрольность сознанию. Пищевое поведение можно и нужно осознавать (как и все остальное). За пищевое поведение можно и нужно быть ответственным (как и за все остальное). Путь осознанности и ответственности начинается не с пищевого поведения, хотя обязательно приведет и к нему. Но это уже другая история.
• Yavuz S, Salgado Nunez Del Prado S, Celi FS. Thyroid Hormone Action and Energy Expenditure. J Endocr Soc. 2019;3(7):1345–1356.
• Yavari A, Stocker CJ, Ghaffari S, et al. Chronic Activation of γ2 AMPK Induces Obesity and Reduces β Cell Function. Cell Metab. 2016;23(5):821-836.
• Yavari A, Stocker CJ, Ghaffari S, et al. Chronic Activation of γ2 AMPK Induces Obesity and Reduces β Cell Function. Cell Metab. 2016;23(5):821-836.
• Flatt JP. Differences in basal energy expenditure and obesity. Obesity (Silver Spring). 2007;15(11)
•Betsy B. Dokken, Tsu-Shuen Tsao. The Physiology of Body Weight Regulation: Are We Too Efficient for Our Own Good? Diabetes Spectrum. 2007; 20(3):166-170.