Как наладить сон: 4 совета от биохакера

Сабина

3 года назад

Какие продукты могут улучшить сон, а какие наоборот – в обзоре Дэйва Эспри.

Признавайтесь, накрывает ночной дожор? Отличная новость: лечь спать голодным – плохая идея, считают диетологи. Более того, чтобы высыпаться, нужно есть, но правильную еду. Недостаток сна, бессонная ночь – к жору на весь день, а значит к набору веса.

25 правил: крепкий сон и идеальное пробуждение

4 способа наладить сон с помощью еды

“Я использую эти методы во время путешествий или в условиях сильного стресса”.
Дэйв Эспри

Пополните запасы жира за ужином

Просыпаетесь среди ночи? Так организм сигнализирует, что перед сном ему требуется больше энергии.

Если мозг постоянно работает на сахаре, то мы чувствуем колебания его уровня в крови, которые вызывают усталость и чувство голода – ну как в таких условиях заснуть?

Жир – вроде дизельного топлива, которое питает мозг и тело всю ночь. Чистые жиры перед сном дают длительную энергию. Сливочное, топленое и кокосовое масло, животный жир за ужином – и будете спать как младенец. Масло MCT – тоже вариант (к слову, помогает сжигать жир во время сна). Идеальный вариант: съесть овощи с маслом.

via GIPHY

Не забудьте про белок

Организм использует белок для восстановления иммунной системы и мышц. Мышечную ткань тело восстанавливает ночью, во время глубокой фазы сна.

Но плотно есть перед сном не стоит. Это риск и кислотного рефлюкса, и несварения желудка, а они вряд ли способствуют крепкому сну. И даже если вы съели отменный стейк, трудно заснуть, когда желудок полный.

Идеальное время для ужина – последнего приема пищи – 4 часа до сна.

Курица или яйца – не удачная идея. В их белке много лейцина – аминокислоты, стимулирующей выработку mTor, который бодрит. А вот жирный сыр вполне сойдет в качестве перекуса перед сном.

Омега-3 жирные кислоты для хорошего самочувствия вам в помощь

Исследование, проведенное в 2016 году среди взрослых, проживающих в прибрежных сельских районах Эквадора, показало, что потребление жирной рыбы связано с лучшим качеством сна. Оказалось, высокие уровни омега-3 жирных кислот DHA помогают реже просыпаться ночью.

Лучшие источники омега-3 – это дикая рыба с низким содержанием ртути, такая как пикша, сардины и лосось. Эти продукты также содержат белок, необходимый для восстановления мышц. К слову, масло криля тоже может обеспечить крепкий сон.

Рекомендуется употреблять рыбу или масло криля как минимум за два часа до сна. Избегайте льняного масла и масла из семян конопли, потому что они содержат много омега-6 и мало DHA и EPA.

Схемы приема БАДов в гиде «Лечь и выспаться» доктора Олеси Бруслик

Наслаждайтесь кофе… утром

Кофе – не лучшее средство для сна, это очевидно. Лучше заканчивайте с ним в первой половине дня. Кофеин увеличивает выработку дофамина, который активизирует центры удовольствия и подавляет производство мелатонина. Кажется, что на вас он не влияет? Поверьте, это только кажется. Кофеин укорачивает глубокую фазу сна, делает сон более поверхностным, менее полноценным.

via GIPHY

На заметку:

Откажитесь от любых углеводов на ужин. Иначе есть риск, что в 2-3 часа ночи упадет сахар, в ответ выделится кортизол, и произойдет мгновенное пробуждение. Уснуть потом не получится или получится, но с большим трудом.

via GIPHY

Можете поэкспериментировать и перекусить вечером миндалем, в нем отличное содержание магния, но тут придется испытать силу воли – ограничиться несколькими штучками, а не упаковкой.

Во время ужина избегайте продуктов, которые содержат или провоцируют выработку гистамина, он способен в два счета лишить сна. В черном списке: алкоголь, баклажаны, какао, корица, клубника, йогурт, консервированный тунец, помидоры, шпинат и чили.

Из добавок не принимайте вечером витамин D и витамины группы B. Примите магний – цитрат или глицинат. Можно не только в виде добавок: перед сном полежите 15-20 минут в ванне в магниевой солью или сделайте ванночку для ног, побрызгайтесь магниевым маслом в конце концов.
Лайфхак от врача-эндокринолога Кати Янг: в 17:00 примите 5-htp триптофан, заешьте его одним сухофруктом или несколькими орешками. В этот момент триптофан попадет сразу в мозг, чтобы вечером превратиться в мелатонин.