Всякий ли ферментированный продукт полезен для здоровья, как вычислить количество сахара в комбуче и полезен ли кефир, Олена ИСЛАМКИНА узнала у ферменталиста Юлии МАЛЬЦЕВОЙ.
Сегодня известно, что бактерии кишечника не просто ребята, помогающие переваривать пищу. Они отвечают за иммунитет и здоровый вес, а их дисбаланс может приводить к депрессии и тревожным расстройствам. Холить и лелеять микробиоту – задача любого, кто ведет здоровый образ жизни. Часть вкусного и правильного питания для наших бактерий – пробиотические продукты. О том, как их правильно готовить, я узнала у ферменталиста.
- Юлия Мальцева
- автор проекта YBL
- основательница пребиотик-клуба живого питания “Ферменториум”
- коуч по системе Health&Wellness (Arisona State University)
Кто такой «ферменталист»? Какой пробиотический продукт у вас любимый?
Слово «ферменталист» я придумала сама. Страстно люблю ферментировать! Это способ получать суперполезные продукты своими руками, увлекательный эксперимент и поддержание душевных отношений с едой.
Я люблю разные продукты и всегда делаю их по-разному, практически никогда не повторяю рецепты. Люблю экспериментировать с чайным грибом, квашеными овощами, кефирными зернами и ферментированными зерновыми, а летом – с травами и дикоросами.
В чем разница между ферментированными продуктами (ФП) и пробиотическими продуктами (ПП)?
Ферментирование – это процесс разложения органических веществ (сахаров, крахмала и т.д.) под воздействием ферментов, вырабатываемых некоторыми видами бактерий и грибов (дрожжей). В результате мы получаем уникальный по вкусовым свойствам и полезности продукт, содержащий живые бактерии и продукт их жизнедеятельности – метаболиты: витамины, минералы, органические кислоты, энзимы, короткоцепочные жирные кислоты и пр.
Не все ФП содержат пробиотики. Например, вино, шоколад, кофе и твердый сыр – это ФП, но не ПП. Однако вы можете наслаждаться ими в умеренных количествах.
Тогда можно подробнее про пробиотические продукты: всем ли нужно включать их в свой рацион? Есть ли люди, которым не стоит увлекаться ими?
Пробиотические продукты содержат бактерии, относящиеся преимущественно к двум основным видам – лакто- и бифидобактерии. Это, например, квашеные овощи, кисломолочные продукты, комбуча, квасы и т.д. Между тем, есть и другие полезные микроорганизмы: плесневый гриб Aspergillus в мисо, гриб Rhizopus oligosporus в тепме и др. Для поддержания разнообразия микробиоты и для здоровья ПП должны быть в рационе на постоянной основе, если нет противопоказаний к этому.
Я бы не рекомендовала употреблять ПП при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР), при непереносимости FODMAPs (ферментируемые углеводы), при антикандидном протоколе (они могут содержать плесень), при непереносимости отдельных ингредиентов в составе ПП (лактоза, казеин, глютен итд), при непереносимости гистамина.
Есть ли среди пробиотических продуктов суперфуд, который стоит есть/пить, даже если он противен, ради пользы?
Каждый продукт имеет уникальный состав: бактерии, их метаболиты, витамины минералы, клетчатка. Наибольшую пользу принесет диета с разнообразными пробиотическими продуктами, но без фанатизма. Лучшего всего есть те, которые чаще традиционно готовились в вашей семье, в вашей культуре, там, где вы живете. Вводить новые надо постепенно и с наблюдением за вашей реакцией на них.
Для профилактики стоит выбирать любые доступные вам продукты питания. А вот для корректировки здоровья – определенные продукты, которые содержат штаммы, эффективные при вашем заболевании – если это доказано исследованиями.
Пробиотики – это все-таки функциональные продукты, а не основа рациона. Но если вы будете ежедневно принимать их в разумных количествах, это принесет только пользу. Разумное количество это, например, одна столовая ложка комбучи, 2-4 ложки квашеной капусты, 1-2 столовые ложки кефира и 1 столовая ложка мисо.
Как эффективнее употреблять пробиотические продукты? С чем? До еды, после еды, вместо еды?
С точки зрения сохранения пробиотиков, это не имеет значения. Но при повышенной кислотности желудочного сока не стоит употреблять их на голодный желудок. А при пониженной их прием до еды наоборот поможет пищеварению.
Понятно, что в идеальном мире стоит готовить все самостоятельно. Но если нет возможности (я вот завела кефир Элеонору и чуть не сошла с ума), какие пробиотические продукты можно покупать и быть уверенными, что в них есть польза? В магазинном кефире есть полезные бактерии?
Эта информация указывается на упаковке: ищите аббревиатуру КОЕ (колониеобразующих единиц или количество бактерий). Разумеется, пастеризованные продукты живые бактерии не содержат, но в их составе сохраняются полезные метаболиты.
Для людей на кето/LCHF диете важно количество сахара. Как понять, сколько сахара съела твоя условная комбуча, а сколько оставила в напитке?
Доверяем органам чувств – пробуем на вкус. Если вам нужны точные цифры, есть приборы – сахарометры, которые используются в виноделии.
Квашеная капуста с водорослями
Ингредиенты
- 2 кг капуста (белая или краснокочанная)
- 30 г соль (2-3 ст.л.)
- 160 г морковь
- сухие водоросли (вакаме/келп/хидзики/араме по вкусу)
- 2 капустный лист (для гнета)
Способ приготовления
ШАГ 1
- Водоросли промываем, замачиваем до набухания на 30-60 мин. Затем еще раз промываем и откидываем на дуршлаг.
ШАГ 2
- Шинкуем капусту и морковь. Перекладываем в миску. Добавляем соль и перемешиваем руками до выделения сока. Добавляем водоросли и еще раз хорошо перемешиваем.
ШАГ 3
- Перекладываем все в банку. Утрамбовываем рукой или толкушкой, чтобы удалить весь воздух. Сок должен покрыть всю поверхность капусты.
ШАГ 4
- Первый капустный лист кладем сверху так, чтобы он полностью покрывал капусту, поверх него – второй лист, согнутый несколько раз, так, чтобы он удерживал продукты под рассолом, упираясь в крышку банки. Плотно закрываем банку. Вместо капустных листов можно использовать гнет, изготовленный из материалов, не вступающих в реакцию – стекло, керамика.
ШАГ 5
- Ежедневно приоткрываем (но не снимаем полностью) крышку на пару секунд, чтобы выпустить углекислый газ. Если используете гидрозатвор, то этого делать не нужно.
- Важно проверять, чтобы капуста полностью находилась под рассолом. Это поможет избежать появления плесени. При необходимости, можно добавить еще один капустный лист или гнет.
ШАГ 6
- Даем капусте постоять при комнатной температуре 2-4 недели. Затем храним в холодильнике и съедаем в течение 6 месяцев.
Заметки к рецепту
Хотите больше? По ссылке – сборник рецептов от Юлии Мальцевой: крапивный квас, ферментированная черемша, пробиотический горошек, кокосовый лимонад, комбуча с ягодами, квашеный укроп и многие другие летие рецепты.
Photo by Jonathan Pielmayer, Julia Malceva