Юля Богданова, специалистка по дыханию, объясняет как контролировать дыхание и справляться с паникой, когда кислорода мало – как в бомбоубежищах.
Сейчас тысячи и тысячи людей в Украине прячутся в бомбоубежищах. И в огромном списке их бед еще и паника и нехватка воздуха. В закрытом помещении, где много людей, кислорода мало. Чувство нехватки воздуха усиливает панику. Юля объясняет, как помочь себе и другим.
Как дышать, когда не хватает кислорода
В бомбоубежищах в принципе немного воздуха, нет нормальной вентиляции, и будет повышаться уровень углекислого газа. Когда у человека начинается паника, то он начинает гипервентилировать, а это приводит к тому, что кислорода становится меньше, а углекислого газа еще больше.
Что можно сделать?
- Самое простое – переплести пальцы рук и эту “корзиночку” положить на рот, нос и дышать. Это дает чувство защиты, помогает замедлиться, а это главная цель при накатывающей панике.
- Если вы рядом с паникующим человеком, а сами достаточно спокойны и контролируете свое состояние, встаньте рядом и попробуйте дышать в ритме человека в панике, постепенно замедляя ритм дыхания, с акцентом на удлинненный выдох – это ключевая вещь, так как помогает замедлить сердцебиение.
- Еще можно сесть спиной к спине и чувствовать, как другой человек дышит и синхронизировать дыхание. Такие соприкосновения суперважны, потому что наша нервная система чувствует: рядом есть тот, кто может поддержать и в буквальном смысле стать опорой.
- Есть еще когерентное дыхание (медленное контролируемое дыхание с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними): вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов. Но не все смогут так дышать, так как нервная система слишком взвинчена. Хотя на самом деле к такому дыханию, даже не замечая этого, приходят люди, которые читают молитвы любой религии. В таком случае успокаиваешься еще и за счет того, что мозг занят – проговариваешь текст и дыхание замедляется.
- Последний вариант – получить ощущение безопасности можно с помощью знакомых, близких вещей. То есть можно взять с собой что-то небольшое, но знаковое, сентиментально важное и ценное. У детей это чаще всего игрушки, одеялко. Взрослым эмоционально заряженная вещь тоже даст немного опоры.
💙💛