Елена Мякина бегает марафоны и участвует в Ironman. Настоящая Ironwoman рассказывает, как безумная мечта о триатлоне перевернула ее жизнь и как кето диета при диабете улучшила здоровье.
UPD: Лена стала стала наставницей моего курса «Реформа» и прошлый поток прошла вместе со своими подопечными — результат на фото.
«Диабет первого типа» для многих звучит как приговор. Это тяжелое хроническое заболевание, при котором из-за отсутствия собственного инсулина уровень сахара крови приходится контролировать инъекциями. Диабет повреждает почки, глаза и сердечно-сосудистую систему. Часто больные СД имеют лишний вес, они привязаны к лекарствам, носят с собой конфетку на случай резкого падения глюкозы в крови. Для многих диабет равнозначен тяжелой инвалидности, при которой надо тихо сидеть дома и есть кашу в ожидании скорой кончины. Большинство российских врачей приходят в ужас от мысли, что можно использовать кето-диету, LCHF-рацион при диабете.
Лена Мякина ест сало и яйца – по пять штук в день – лезет на Эверест, бегает марафоны, а в этом году сделала попытку пройти триатлон. Собственно, именно мечта поучаствовать в Ironman, безумном соревновании на выносливость, и заставила ее подвергнуть сомнению все то, чему учат диабетиков врачи. Триатлонную дистанцию невозможно пройти без углеводов? Кето-диета опасна для здоровья? Диабетикам нельзя голодать? Лена бегает без еды, довела уровень сахара крови до значений здоровых людей, на состязаниях на глазах у изумленных соперников заливает в себя масло MCT. Тихо сидеть дома и есть кашу не планирует. Впереди ведь марафон. И ультрамарафон в пустыне. И новый Ironman. Все – на жирном топливе.
Диагноз: сахарный диабет первого типа
- Меня зовут Елена. Мне 30. 11 из них я живу с инсулинозависимым сахарным диабетом. Мне было 19, только закончила первый курс. Похудела до 40 кг, очень много пила воды и все время спала. Родители погнали к врачам, которые объявили, что жить мне осталось в лучшем случае лет десять. Сказали, что причина моего состояния – углеводы. Я тогда спросила врача, что будет, если я совсем откажусь от них? Эндокринолог безапелляционно заявила, что тогда жить останется еще меньше. Екатерина Михайловна, привет, кстати!
- Я как раз собиралась на море автобусом – дико авантюрное приключение. Подружка поехала без меня, потому что я поехала в больницу на полтора месяца. Планов вообще было много, но 11 лет назад нельзя было взять с собой инсулин в том объеме, который обеспечил бы мне выживание.
- Питалась я в рамках диеты, которую выписывают всем с сахарным диабетом – это стол №9: обилие каш, перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином плюс “ночник”. Это когда уже сидя в кровати надо выпить либо стакан кефира, либо что-то съесть.
- Я была лишена внезапности, когда можно легко сорваться «а поехали на озеро». Всегда была как на поводке. Он, конечно, “удлиненный”, но уходить далеко от лекарств и еды я боялась. Между основными приемами пищи не должно было пройти больше четырех часов, а между ними – еще перекусить разок, так что раз в 3-4 часа мне надо было колоться. Я постоянно ела. Шла в ночной клуб с яблоком в сумке. Но при этом голод был моим вечным спутником.
- Старалась, чтобы про диагноз никто вообще не знал, только очень узкий круг друзей, которых я инструктировала, что делать, если со мной вдруг что-то случилось, я упала или в конвульсиях забилась. Никому эти знания не пригодились, но научила я всех, кого могла. Я очень стеснялась.
- Было сложно и было вообще очень непонятно, как сказать человеку, что со мной что-то не так, что я с дефектом. У меня все сложилось хорошо, я замужем, сейчас я отношусь к диагнозу как к некой особенности. Кто-то просыпается с опухшим лицом, у кого-то аллергия, а у меня “непереносимость углеводов”. Так проще, чем сказать про сахарный диабет. До сих пор в ответ часто слышу: «О, у меня бабушка от него умерла».
Покорение Эвереста – с сахарных диабетом, но еще не на кето
- Несколько лет назад я оказалась в длительной командировке в ОАЭ, со скуки начала бегать. И там сформировалась тусовка людей, бегающих в одно и то же время. До 11 лет я занималась спортом, кандидат в мастера по фигурному катанию. Обычно, когда говоришь, что постояла на пьедестале чемпионата России, у людей вырывается такое «О…». А там ни у кого даже бровь вверх не поползла. И я сначала подумала, может, они не знают что такое фигурное катание? Начала на песке что-то изображать, а потом оказалось, что в компании из 10 человек несколько олимпийских чемпионов, много чемпионов мира. И оказалось, они все готовились к Ironman. У меня на этом слове брови тоже остались на месте, потому что я про такое соревнование даже не слышала. А когда объяснили, даже не поверила, что человеку можно осилить все это в один день. (Ironman – это 3,8 км плавания в открытой воде, велоэтап 180 км и беговой этап 42,195 км, все этапы подряд и с лимитом времени).
- Через несколько дней я начала ездить с ребятами за рулем одной из машин с водой, наблюдала, впитывала. Мне показали планы, по которым тренируются: дикие объемы и затраты времени, сил, денег – триатлон жутко дорогой вид спорта. Я тогда подумала что они придурки совсем, уехала в Россию, но продолжила читать. Думала, вдруг пригодится для общего развития или беседу поддержать. И настолько начиталась, что решила, почему бы нет? Я человек авантюрный, люблю бросать себе вызов. Ознакомилась с ценами на снаряжение для триатлона, поняла, что так быстро и вдруг в это дело шагнуть я не смогу.
- Надо было проверить себя в чем-то на выносливость – насколько мой диабет справится. Недельное восхождение к базовому лагерю Эвереста получалось дешевле, чем триатлон. Я наткнулась на информацию, что на Эвересте побывали 83-летняя бабушка и 13-летний слепой мальчик из Индии. Уж если они до вершины как-то добрались, то что ж я не поднимусь до базового лагеря?
- Мы ходили втроем с друзьями, то есть без проводников, без портеров, которые бы помогали нам что-то нести. Профессиональные горные мужики, лютые канадцы, которые зарабатывают деньги такими походами, нас называли русскими терминаторами. Я шла с рюкзаком 18 кг, спала в помещении при -20. То есть тело в спальнике, а дышать привыкаешь ледяным воздухом.
- Оказалось, что чем выше поднимаешься, тем меньше потребность в инсулине. Я поход перенесла лучше всех, не заболела, не простыла. И «зафиналила» это дело прыжком с банджи с самой высокой на тот момент подвесной системы, на границе с Тибетом. Вернулась с мыслью, что свой организм я слушаю и слышу, понимаю, что если уровень сахара падает, мне не нужно протыкать палец – я ловлю этот звоночек очень быстро.
Кето старт: отказ от углеводов
- Когда мы уже вернулись в Россию, я пошла заниматься кроссфитом – чтобы заработать мышечную выносливость и силу. Триатлон не выходил из головы совершенно, я откладывала деньги на покупку «снаряги».
- Я наткнулась на статью, где была фотография со старта по триатлону, с транзитной зоны. Участники приматывают к велосипедам еду. Обычно это гели, батончики, все с дичайшим количеством мальтодекстрина – самого быстрого сахара. А у одного товарища был примотан кусок пиццы, у которой не тесто в основе, а толстый странный корж, и большой-большой картонный стакан бульона. И заголовок «Люди едут без углеводов». Подробностей не было, только «не ем углеводы и «фигачил» полный Ironman».
- Я просто офигела, загуглила LCHF и у меня перевернулось все с ног на голову. Годами врачи объясняют, что надо есть углеводы, без них смерть, мозг умрет, все будет плохо! Мы вернулись с Эвереста в начале февраля, а в мае я летела в Марокко в серф-лагерь уже с распечатками про кетогенное питание. Шла на кухню, ковырялась, говорила, что мне можно и нельзя. У меня не получалось держать полностью кето-рацион, не была готова кухня марокканская к такому сюрпризу. Я по минимуму ела то, к чему я сейчас не притронусь, даже не посмотрю в ту сторону. Но мне уже понравились цифры, которые я видела на глюкометре. На “нормальном здоровом сбалансированном питании”, которое предлагают врачи, у меня были средние цифры на глюкометре когда 8, когда 9, когда 10 или 12. В Марокко это уже были цифры порядка 7-8.
- Вернулась, вгрызлась зубами в литературу, нашла список разрешенных продуктов. В один день просто решила, что отныне живу и ем по-другому, не у кого было совсем спросить совета. На приеме у врача-эндокринолога, который с тобой всю жизнь, пока не умрет или выйдет на пенсию, вместо «как мне снизить дозировку лекарств, чтобы держаться на таком питании?», говорила: у меня все хорошо.
- Однажды вечером вместо 22 единиц я поставила 8, то есть сразу в 3 раза снизила дозировку и запрограммировала будильник на каждый час – ночью просыпалась и мерила сахар, боялась, вдруг не проснусь.
- Все стало получаться, питание постепенно выстраивалось, мама почти перестала хвататься за сердце и говорить про то, что у меня откажут почки. Дозировки все снижала. У меня 6 уколов в день (пролонгированный разбиваю на три-четыре укола) и 2 коротких на еду. Суточная потребность снизилась в 9 раз, при том, что показатели на глюкометре по клиническим анализам у меня теперь – 5,0-5,5, это рамки здорового человека без диабета совсем.
- По сути, маниакальное желание прийти в триатлон и доказать себе, что я не тряпка, перевернуло все в моей голове настолько, что я перекроила всю свою жизнь, питание, прием лекарств, все то, с чем я жила больше 7 лет.
- На нагрузках доза инсулина снижалась и снижалась, и в 2015 году я пробежала первый полумарафон. Когда тренер учил всех открывать на ходу зубами упаковку геля, я стояла в сторонке, понимала, что тихонечко съем пару капсул MCT oil. Я побежала первый полумарафон и ушла в триатлон. С головой нырнула.
Подготовка в марафону на кето диете: методом проб и ошибок
- Когда я готовилась к Эвересту, в комнате был угол, в который я каждую покупочку кидала. Когда гора доросла до определенной высоты, я поняла, что это серьезно. Так же было и с триатлоном.
- Я искала удаленного тренера, потому что в моем родном городе про триатлон вообще никто ничего не знал. От меня отказывались: «Мы с больными не работаем». Когда я писала, что я не употребляю углеводы, планирую пройти гонку на жирах, отвечали, что это невозможно. Причем молодые спортсмены, у которых должны быть свежие знания. Люди, которые получают образование в эру интернета, писали, что спорт на безуглеводном питании невозможен, что через финишную черту придется переползать только с чьей-либо помощью.
- Я нашла одного-единственного тренера, который от меня не отказался, который в эту авантюру ввязался. Под его контролем я готовилась к триатлону на протяжении двух лет, училась плавать с нуля – не умела совсем!
- Мы долго подбирали питание, то есть не могли понять ни я, ни он, что же есть на дистанции. Сначала думали, что немножко углеводов, совсем чуть-чуть, но надо. Опытным путем выяснилось, что я нормально реагирую на финики, то есть не сильно повышается сахар в крови и снижается достаточно быстро. И зимой я побежала полумарафон с 4 финиками. В середине дистанции съела полторы штуки и выпала из реальности совсем. Я “села на ногу”, человеку бегущему впереди и мне повезло, что я не оступилась и не травмировалась. Километров 8 дистанции у меня просто выпали из головы. Со сладким мы завязали.
- Перебрали мы много вариантов – и маффины яично-куриные, и бульон крепкий, что только не перепробовали. Из орехов пошли только бразильские, они самые классные и большие, не вариант их уронить или подавиться. В итоге мы остановились на MCT oil. Вначале я пыталась растворять масло в воде, потом были капсулы, но они слишком большие, можно подавиться. Я стала грузить масло в большие шприцы, очень удобно – можно весь его в себя выдавить, плюс подорвать моральный дух у остальных участников. Потому что когда человек пихает себе в рот такой большой шприц на дистанции – это удивляет.
- Я ничего не меняю в день гонки или в день большой тренировки – организм привык работать на жире – или употребленном, или подкожном. У меня был опыт полумарафона после более чем двух суток абсолютного отказа от еды. Пробежала не хуже, чем бегаю, позавтракав. Люди, которые себя считают очень опытными бегунами, рассказывают, как уперлись в «стену» голода, который не пускал их вперед (когда гликоген заканчивается и тело встаёт буквально, на марафоне у большинства это происходит на 35 км). Я вообще этого не понимаю, потому что мой организм уже работает по-другому совсем.
- Голодать надо с умом всем, но людям с диабетом – особенно. Тут принцип такой же, как у здоровых людей: если человек без диабета поел, у него поджелудочная железа выбрасывает инсулин, который скачок сахара в крови убирает. А мы этот процесс имитируем уколом. Если ты не ешь, так ты себе его и не ставишь, и все хорошо. Я благодаря кетопитанию выровняла показатели настолько, что ставлю инсулина очень-очень мало, точно знаю свою реакцию на укол в любое время дня, насколько понизит сахар крови одна десятая единицы инсулина. Запрещено голодать всем тем, кто еще не знает свое заболевание и не умеет контролировать реакции на лекарства. Я буквально имитирую работу поджелудочной железы.
- Еще я нашла парентеральное питание российского производства. Это еда в бутылочках, которой выкармливают тяжелобольных людей, тех, кто не в состоянии переваривать пищу большими объемами. Это вкусненько, там масло, MCT, рыбий жир, витамины: калий, магний, натрий. C удовольствием потребляю на тренировках. Бежала гонку на нем и MCT oil.
Кето диета при диабете первого типа
- Для меня большая разница – съела я 4,5 г углеводов или 6 на прием пищи, от этого значительно зависит доза инсулина, который я разбавляю очень сильно. Овощей я ем немного: огурцы, капусту, брокколи, шпинат иногда – для меня главное, чтоб это было свежее и хрустело, к остальному я вообще без претензий. Каждый день ем яйца, сало, хорошее масло сливочное, вот еще майонез научилась готовить с Avocadosekta.
- Во Францию на Ironman я контрабандой провезла 1,5 кг нарезанного сала. Я сомневалась: вдруг не вычитаю в названиях продукта сахар, поэтому обезопасила себя. А так там тоже были яйца, огурцы. Единственное, я там по сыру разгулялась. И там была совершенно потрясающая сметана жирностью 35%. Ведро 1,5 кг стоило на наши деньги 58 рублей. Огонь!
- У меня с едой очень простые отношения. Люблю, чтобы красиво на тарелке лежало. Но изыски… Ну голубя я поела. А лучше бы родного сала.
- Типичное меню
Завтрак:
- 3-5 яиц
- 50-60 г сала
- 100 г огурцов
- 50 г твёрдого сыра
- 30 г сливочного масла
Обед:
- 120 г свинины
- 50 г сала
- 90 г омлета с грибами, сыром и ветчиной
- 130 г пекинской капусты
- 10 г шоколада 99%
IRONMAN
- Мой день рождения, 27 августа 2016 года. Казань. Половина «железной» дистанции. На этот старт я не вышла, потому что уехала в больницу. Не справилась с нервами – от слова совсем. Предстартовый брифинг, стоят больше 1000 человек, и вот все такие классные, красивые, спортивные и готовые, и я одна не готовая, светло-зеленого цвета. Меня настолько трясло от ужаса, что с того брифинга я сама себе вызвала скорую и поехала в больницу сдаваться. Я предполагала, что будет предстартовый мандраж, но что меня накроет паническая атака – нет. Сколько бы я инсулина не ставила, он не работал, справиться можно только капельницей. К утру, когда я должна была прыгать в речку Казанку и плыть свои 2 км, я уже была в форме, но ни о каком старте речи быть не могло, поэтому день рождения я встретила в больнице в надежде, что мимо моего окна все-таки пронесется пелотон. Я была абсолютно готова физически, но вот что-то упустила.
- В этом году я готовилась еще упорнее, еще лучше и серьезнее – в том числе и психологически. Старт опять выпадал почти на мой день рождения – за день до. Думала: как же это круто отметить юбилей 30 лет как раз после гонки, во Франции, в Виши. Это была «половинка» Ironman, та мечта, которую я трогала.
- На старт я вышла спокойная как удав. Прыгнула в воду и поплыла. И это было ужасно. Я ехала в Европу, заплатила немалые деньги за билеты, участие, и была уверена, что к организации мероприятия не может быть вопросов. А надо было готовиться ко всему. И к тому, что вода может быть кошмарно грязной – с жуткой концентрацией бензина. Я знала, что плавание не моя сильная сторона, моя цель была доплыть. И вот в полуметре от меня моторная лодка, которая выплевывает в воду отработанное топливо, на поверхности воды пленка. Надышалась я крепко, меня начало тошнить уже в воде. Еле доплыла, уложилась в лимит, перешла на велоэтап, и поняла, что не могу ни есть, ни пить – очень сильная интоксикация. Без еды мне не привыкать, правда, я никогда не ездила так 90 км, но решила, почему бы не попробовать.
- Раз 10 мне точно пришлось остановиться – меня тошнило. Мне чуть не выписали временной штраф за мусор на дороге – маршал не сразу понял, что мне плохо. А затем предложил сойти с гонки. Я понимала, что уже не укладываюсь в лимит времени, но решила: буду «топить» до конца, даже без времени в протоколе, для себя все пройду.
- Мне не хватило дурацких 15 минут! По обочинам я потеряла 50 минут, как минимум, потому что каждый раз надо остановиться, отстегнуться от педалей, слезть с велосипеда, отойти, потом опять залезть. Мои вещи – мешок с экипировкой для бега – из транзитной зоны уже убрали. Кроссовки для бега мне дала жена моего тренера – перекинула через забор. Меня и саму не выпускали на беговую дистанцию, тоже пришлось лезть.
- Жара +38, раскаленная набережная. С меня сняли номер, поэтому на пунктах питания мне не давали воды, аргументируя это тем, что я дисквалифицирована. Тот ужас, непонимание и обиду, которую я испытала, я наверное не испытывала вообще никогда. У меня треснула губа пополам от жары и жажды. Я уже шла, и рядом – мальчик-англичанин, который жаловался, как тяжело. “А мне воды не дают”. Он грязно выругался, и хотя у самого почти не было сил, вернулся на пункт питания и принес мне 2 стакана воды.
- Здоровье важнее, чем попытки отстоять остатки чести и амбиций, после 10,5 км полупешком я сдалась. Без конца рыдала. Время, силы, деньги, время, которые я оторвала у семьи, у друзей – все перечеркнуто, полито бензином и подожжено.
- Но все-таки главная крутость этой ситуации, что человек без еды и даже без воды на кетогенном питании все-таки может «вытащить» 90 км на велосипеде, а потом еще 10,5 попробовать бежать. Мой стандартный завтрак – яйца и шпик – переварился еще на плавательном этапе. Кроме меня отравились очень много людей, посходили все. В триатлоне, если ты не можешь есть, если ты, не дай бог, теряешь еду, то практически сразу сходишь с дистанции – у тебя нет сил, топлива нет. Я на пустом баке не доехала немножко, но попыталась.
- 5 ноября я побегу марафон в Сочи, а в конце мая – ультрамарафон 82 км по степной пустыне. Я точно не ухожу из спорта на выносливость, потому что это гипервесело, и я себя чувствую очень круто, здоровье супер, все замечательно с такими аэробными нагрузками. Крис Фрум, четырехкратный победитель Тур Де Франс, разделяет нашу любовь к жирам, а многодневную гонку проходит на облегченном варианте.
- Я хочу сказать людям с нашей общей особенностью: не бойтесь! Не бойтесь попробовать. Если не работает схема «для всех» – это повод найти схему питания для себя. Сейчас в интернете много историй про то, как жиры помогают усмирить диабет и начать жить здесь и сейчас. Не бойтесь следовать за мечтой.
Подробнее, что такое LCHF/кето – тут.
Следить за успехами Лены можно по тегу в Instagram #МойЖирыйТриатлон.
Мнение о LCHF/кето-диете врача-невролога, д.м.н. – здесь.
Отзыв врача-гинеколога о кето птании и опыт применения при лечении пациенток – тут.
Почему ваш врач говорит, что от жира вы умрете в муках – вот.
