Что значит «есть жир, чтобы похудеть», бывает ли много жира или плохой жир в мире кето, можно ли выжить без фруктиков. Отвечаю.
UPD: Эта статья была опубликована в марте 2017 года. За прошедшие годы, несмотря на усилия антагонистов (как обычно бездоказательные), LCHF-диета стала самой трендовой системой питания в мире. Расширяется и медицинская доказательная база в отношении лечебно-профилактического эффекта низкоуглеводного рациона (LCHF и самый строгий ее формат — кетодиета, позволяют откорректировать и держать в ремиссии многие тяжелые хронические заболевания, как то: метаболический синдром, диабет 1 и 2 типа и другие аутоиммунные патологии, онкология, нейродегенеративные заболевания – эпилепсия, болезни Паркинсона, Альцгеймера, деменция).
Все больше людей без медицинского образования интересуются принципами здорового питания. И их больше не устраивают формальные ответы. Поэтому на Cilantro появляются инструменты для тех, кто ищет истину – от подборки кето-врачей до курса кетобиохакинга «Жирный шанс».
Меня зовут Олена, мне 34 года, я журналистка, создательница проекта про ЗОЖ cilantro.ru, и я лоукарберка. Это значит, что, в отличие от пп-шечек, я не завтракаю овсяноблином и даже овсяночкой на воде, не ем цельнозерновой тостик с авокадо и не перекусываю бананом. В моем доме нет риса, картошки и пасты. Я не пью на ночь кефир, а по утрам – смузи и свежевыжатые соки. Иногда я ем ягоды, совсем редко фрукты. Что же тогда остается? Жир. Много жира. Система питания, которой я следую, называется LCHF – low carb high fat. О том, как я дошла до такой жизни, рассказывала тут.
LCHF-питание может быть разной степени строгости. Самый жесткий вариант – кето. Жесткий, потому что углеводов всего 20 г в день. Но ощущения на нем – самые яркие. Чаще всего я ем 20 или даже меньше г углеводов в день. Но я не из тех, кто религиозно следит за кетозом.
Почему мне нравится кето диета
Благодаря кето рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.
Стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, а также избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает «рубить» .
Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, а сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньше без латте на сливках?! О, а эти мучительные приступы голода, когда я готова была убивать! Лицо словно каменное, в груди клокочет и хочется вырвать сердце человеку, с которым вынуждена разговаривать. Вырвать и съесть. На LCHF я запросто обхожусь без еды по 7-9 часов, практикую интервальные голодовки по схеме 16/8 или вообще не ем сутки. Ни одно сердце за это время вырвано не было.
Недостатки кето/LCHF
Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно. Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую).
Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.
А еще «ешь, когда голоден, до ощущения сытости» означает, что я не питаюсь по расписанию, и следовательно, нередко сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.
От каких продуктов я отказалась на кето
Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не изменились, прыщи не появились.
Растительных масел – подсолнечного, льняного, соевого, виноградной косточки – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.
Многие думают, что сокращение углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало больше. Но источник животного белка в моем рационе есть каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла.
Частый вопрос: можно ли быть вегетарианцем или веганом на кето? Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, без проблем могут следовать LCHF. Вторым оставить сбалансированный жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже, но можно попробовать.
От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, съем горсть плодов. Но покупаю только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет считаю это нестрашным преступлением. Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли: все благодаря тому, что тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.
Сколько раз в день едят на LCHF
Необходимость завтрака – такой же миф, как и рассказы о жире-убийце, теория калорийности, польза дробного питания и пирамида пп.
Отказ от утреннего приема пищи – самый простой способ увеличить «окно голода» и сжечь лишний жирок. Но я завтракаю – в 9-10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде «разделителя» дня.
Второй прием пищи – обедо-ужин в 7-8 вечера. Если день длинный, то совсем в ночи могу съесть кусочек сыра – больше из любви к сыру, чем от голода.
LCHF питание дома
Чаще всего на завтрак у меня яйца. Это настолько вкусный и универсальный продукт, что они совсем не надоедают. Я даже собрала любимые рецепты в книжку (ее можно скачать бесплатно). Люблю хрустящий бекон, яичницы и омлеты чаще всего жарю на растопленном жире из-под него.
На втором месте в моем списке завтраков – сырники, оладьи из творожного сыра и овощей и запеканки. Обязательно с жирной сметаной.
На обедо-ужин у нас что-нибудь жирно-белковое (мясо по-французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, бефстроганов в сливках) и свежие овощи. Я часто покупаю авокадо. В наших широтах не всегда удается найти спелый и по адекватной цене, но ничего невозможного нет. В конце концов, всегда можно купить «деревянный» фрукт и дать ему дойти.
Нередко к мясу у нас одновременно и свежий салат, и квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.
Готовлю на топленом (гхи) и кокосовом масле. В США сейчас в супермаркетах везде появился свиной, говяжий и гусиный жир, мясные блюда из птицы я в последнее время делаю на свином жире. Это вкусно, хотя запах в процессе готовки специфический. В салаты и соусы идут масло авокадо и оливковое. Сливочное – в выпечку и жирные бомбы. Не могу сказать, что съедаю много сливочного масла дома, но вот в ресторане – всегда. Недавно открыла для себя соленое взбитое сливочное масло – вот его уничтожаю в последнее время в промышленных масштабах, удивительно, что оно не попало в те 5 дней, что я записывала.
Люблю сало, у меня бывают периоды, когда ем его нон-стоп, потом отпускает. В ресторане украинской кухни всегда беру смалец. Не вижу ничего плохого в колбасе, если она жирная (итальянская салями, например) и в нее не добавлены сахар, крахмал, декстроза, мальтодекстрим и проч. Мой принцип – если ингредиенты в продукте не надо гуглить, его можно есть.
Хотите узнать, как жить долго и думать быстро?
Мое меню на LCHF
Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.
В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.
Это меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.
Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности. Что ест крупный мужчина и основатель lchf.ru Сэм Клебанов, можно посмотреть на его сайте.
Пример моего кето-меню
СУББОТА
Завтрак – пропустила
Обед в ресторане
- 2 порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще без всего).
- Большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой.
- Бокал розе.
Ужин
Баклажанная икра, салями.
Итого: 31 г углеводов + 11 клетчатки. БЖУ в %: 19/71/10
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Бранч в кафе
Большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром. Латте на сливках.
Ужин
- Семга с помидорами черри в сливочном соусе.
- Кусочек сыра бри.
Итого: 19 г углеводов + 4 клетчатки, БЖУ в % 23/72/5
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак – пропустила.
Обед
- Латте на сливках.
- Приготовила, отсняла и съела йогурт с оливковым маслом и солью. После съемки уничтожила большую часть реквизита.
Ужин в гостях
Запеченная в кокосовом масле форель, запеченные овощи – спаржа и цуккини, свежие помидоры, сыр.
Итого: 30 г углеводов + 4 г клетчатки, БЖУ в % 18/74/8
ВТОРНИК
Завтрак
- Яичница из 2,5 яиц с помидорами, перцем халапеньо и сыром. Бекон.
- Латте на сливках.
- Миндальная паста
Ужин
Бургер с домашним майонезом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата.
Итого: 29 г углеводов + 3 г клетчатки БЖУ в %: 15/76/9
СРЕДА
Завтрак
- Омлет из 2 яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки – гхи.
- Столовая ложка миндальной пасты.
Ужин
Огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авокадо, сыром и семечками.
Итого: 37 г углеводов + 23 г клетчатки, БЖУ в %: 12/70/17
И главный вопрос: не отваливаются ли у меня почки, печень, не забиты ли мои сосуды холестерином на такой диете? У меня все хорошо.
UPD2: За время, которое прошло с момента написания этого текста, я родила ребенка. Первый и второй триместр я прошла на умеренном LCHF, а второй был образцово кетогенным. И даже в роддом я собирала идеальные кетоперекусы. Я продолжаю кормить ребенка и следовать принципам кето вместе с семьей.
Photo: Cilantro