На кето жизнь прекрасна во всем ее жирном многообразии. Разберемся, какие жиры для нас лучшие и обязательные, а без каких мы спокойно проживем.
Одно из главных заблуждений о кето – что это белковая диета. Мол, кетогенщики сутки напролет едят одно мясо. Малоуглеводная белковая диета – это диета Дюкана, а на кето во главе угла жиры: около 80% суточной нормы калорий человек получает из них. Отсюда и название – высокожировой рацион.
Главным героем любого кулинарного сценария на кето диете становится жир, и он отнюдь не bad guy, каким его долгое время представляли.
“Исключение холестерина из диеты привело к ужасным последствиям. Из рациона убрали яйца, масло, жирное мясо, вместо них стали рекомендовать растительные масла, богатые Омега-6 жирными кислотами. А они вызывают воспалительные процессы. И мы столкнулись с эпидемией сердечных приступов, болезней Альцгеймера и Паркинсона, депрессии”, – комментирует нутрициолог из Калифорнии Яна Этемади.
Почему жиры – наши друзья?
- Без жиров страдает и стареет мозг. Тут нет ничего удивительного, ведь он более чем наполовину состоит из жиров. При этом запасать их на черный день, подобно верблюдам, мозг не способен, поэтому должен получать их с пищей – постоянно и достаточно.
- Многие жизненно важные витамины не усваиваются в организме без липидов (жиров в наших клетках). Не говоря уже про производство ферментов и гормонов.
- Жиры стабилизируют нервную систему, без них она подобна оголенным электропроводам. Об этом сигнализируют симптомы дефицита жиров в питании: низкая концентрация, хроническая усталость и быстрая утомляемость, тревожные состояния, ПМС, депрессия.
- Жиры – это более чистое “топливо” для организма, чем глюкоза, которая приводит к износу внутренних органов.
- На жирах мы думаем быстрее и живем дольше. Худеем без голода и оздоравливаемся без лекарств. Никакой магии – сплошная физиология и биохимия.
Читать также: Почему пора перестать бояться жира
Какие жиры едят на кето диете?
Парадокс, но большинство из нас после 40 лет начинает страдать от избыточного веса, употребляя обезжиренные продукты. Из-за страха поправиться многие отказывают себе в жирном твороге, любимых сырниках со сметаной, сливочном масле и переходят на суррогаты с пониженным содержанием жиров. На кето в подобных жертвах нет необходимости: масло, яйца, жирные мясные бульоны, сыры и творог можно продолжать есть от души, не опасаясь, что они нагрузят печень или другие органы (жиры создают нагрузку только в присутствии углеводов, которые на кето сведены к минимуму или отсутствуют). Мало того, если вы чувствуете голод между приемами пищи, рекомендуется добавить чуть больше жиров в ежедневное меню.
Жир – удивительный усилитель вкуса – он делает все вкуснее.
Какие жиры вы можете добавить в пищу, чтобы оставаться в кетозе?
- животные жиры;
- растительные масла;
- жирные соусы.
Какие критерии важны при выборе жиров?
- Качество. Жир на кето – основной источник энергии, и важно чтобы это “топливо” было максимально чистым. Избегайте сильно обработанных масел, они провоцируют воспаление в организме (жиры впитывают в себя все токсины, соответственно, потребляя некачественные жиры, вы получаете и все их патогены).
- Температура дымления (масла с высокой точкой дымления годятся для жарки, выпечки и тушения, с низкой – для легкой кулинарии – в салаты, закуски).
- Пропорции омега-3 и омега-6 жирных кислот. Идеальное соотношение – это 1 к 4, допускается и 1 к 10: то есть на каждые 4-10 граммов омега-6 должно быть не менее 1 грамма омега-3.
- Срок и условия хранения (многие растительные масла быстро окисляются).
Главные источники жиров на кето
Сливочное масло. Именно с ним ассоциируется кето диета, это обязательный минимум в холодильнике кетогенщика. Если у вас нет непереносимости молочного белка или лактозы, избегать его нет смысла (а если есть, ваш вариант – гхи). Сливочное масло – прекрасный источник каротина и витамина А. Если оно изготовлено из молока коров лугового выпаса, оно богато витамином К2, который важен для усвоения витамина D. Линолевая кислота в составе контролирует здоровье сердца и ускоряет процесс похудения при избыточном весе. Смотрим, чтобы жирность масла была не менее 82,5%, иначе это спред.
- подходит и для десертов, и для горячего (главное – чтобы не пригорало, для жарки лучше брать топленое);
- составит отличную пару сыру, яйцам, паштетам и кремам;
- универсальный жир с мягким вкусом.
Топленое масло/гхи. Еще один жир, который в ходу на кето меню. То же сливочное масло – минус молочный сахар и белки.
- за счет высокой температуры дымления идеально для жарки и нагрева (канцерогенные элементы выделяет при нагреве свыше 246 °С);
- имеет насыщенный вкус и добавляет блюдам ореховый аромат;
- не пенится;
- прекрасно сочетается с кофе (см. рецепт бронекофе);
- долго хранится;
- отличные пропорции омега-3 и омега-6;
- богато витаминами А, D, E.
Кокосовое масло. Источник насыщенных жиров и в частности жирных кислот средней цепи (МСТ) – в кокосовом масле их аж девять, и все они оказывают положительное действие на организм. Именно кокосовое масло активно запускает производство кетонов. Хотите войти в кетоз со скоростью света – это ваш продукт.
- отлично выдерживает нагрев, поэтому годится и для жарки, и для выпечки;
- благодаря кокосовому привкусу хорошо рифмуется со сладкими блюдами;
- в составе кофе обеспечит энергией, танцевальным настроением и заставит забыть про завтрак;
- увеличивает “хороший” холестерин ЛПВП;
- уменьшает объем талии ;
- можно использовать как массажное масло или увлажняющий крем.
МСТ (medium-chain triglycerides). Производный продукт кокосового масла и ракета мгновенного действия. Не запасается организмом, а сразу пускается им в ход, что дает мощный энергетический импульс и обеспечивает скачок в кетоз.
- не имеет цвета, вкуса и запаха;
- не предназначено для нагрева;
- подойдет для заправки салатов и как добавка к кофе;
- легко усваивается и ускоряет метаболизм;
- помогает контролировать вес, нормализует работу кишечника;
- повышает работоспособность.
Оливковое масло. Богато антиоксидантами. Один из самых здоровых растительных жиров. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В формате extra virgin при нагреве быстро окисляется, поэтому подходит для готовых блюд, соусов и заправки салатов.
- яркий оливковый аромат;
- идеально для салатов и холодных закусок;
- хорошие пропорции омега-3 и омега-6;
- лучше всего выбирать оливковое масло холодного отжима нерафинированное и недезодорированное.
Животные жиры: курдюк, сало, смалец, говяжий, утиный, гусиный, нутряной жир. Насыщенные жиры – лучшее “топливо” на кето, источник витамина D и многих-многих важнейших витаминов и микроэлементов. Животные жиры устойчивы к нагреву и обладают противовоспалительным действием. Бояться “плохого” холестерина в данном случае не стоит: его связь с насыщенными жирами опровергалась неоднократно.
- уникальный и богатый вкус у каждого вида;
- идеально для нагрева и жарки;
- с овощами работает как натуральный усилитель вкуса;
- сало – вариант отличного кето-перекуса;
- хранится в замороженном виде;
- важны для поддержания здоровья легких;
- лучше усваиваются и насыщают, чем растительные жиры.
Читать также: 7 признаков, что вы едите мало жира и меню на неделю, чтобы это исправить
Жиры на кето, без которых можно обойтись
Для разнообразия на кето можно использовать:
Масло авокадо – отлично для салатов и домашнего майонеза. Похоже на оливковое, но более термостойкое.
Масло какао – не влияет на холестерин, содержит полифенолы, полезные для иммунной системы. Прекрасно для выпечки и в косметических целях.
Ореховые масла – источник мононенасыщенных жирных кислот. Не подходят для жарки, хороши в качестве заправки к салатам, для приготовления напитков и десертов.
Льняное и кунжутное масла. Как говорит доктор Меркола (автор книги “Кетодиета”), семена лучше есть, а не использовать в форме масла: в этом виде они быстро окисляются, необходимо соблюдать условия хранения вскрытой тары (темное место, определенная температура), поэтому в конечном счете могут принести больше вреда, чем пользы.
Жиры, которых мы избегаем
«Хорошие жиры содержатся в авокадо, оливковом и кокосовом масле, мясе, рыбе. Плохие – это многие растительные масла, про которые нам говорили, что они полезны, например, подсолнечное, кукурузное, рапсовое. И, конечно, все “маслоподобные” продукты типа маргарина, которые содержат транс-жиры, – говорит диетолог Яна Этемади. – Представьте авокадо. Оно очень жирное, получить из него масло легко. А кукуруза? Или рапс? Там производство состоит из 80 процессов: его нагревают, обрабатывают химически. Кроме того они содержат изначально в основном не Омега-3, а Омега-6 жирные кислоты, которые вызывают воспаление, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания».
Транс-жиры – это прямая дорога в онкологию и ССЗ. Их нужно избегать любой ценой, именно они провоцируют воспаление в организме (на этикетке маскируются под разными именами – гидрогенизированные, гидрированные, модифицированные и прочие жиры).
Выбирайте правильные жиры. Открывайте для себя новые вкусовые сочетания (например, овощи, тушеные на гусином жире, или субпродукты, приготовленные на курдюке – это манифик!) и не забывайте, что жиров в рационе должно быть достаточно, ведь они – основной источник энергии на кетогенной диете.
Читать также: Сколько жира должен есть человек?
Какое масло/жир вы используете на кето чаще всего и почему? Пишите в комментариях.
*Научные материалы, использованные для статьи:
https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111
http://www.cell.com/cell-chemical-biology/fulltext/S2451-9456(17)30270-2
https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-009-0063-1
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/6/1407/4576468