Вы знали, что крепкий сон помогает похудеть, а его отсутствие – прямой путь к перееданию днем? Поэтому читаем и учимся высыпаться.
Сейчас немного науки, но будет коротко и интересно.
Полноценный отдых, крепкий сон наступают только во время четвертой, глубокой, стадии сна. Именно тогда наш организм активно накапливает и сохраняет энергию. Мышцы, в том числе сердечная, максимально расслабляются.
Да, мы «просыпаем» эту стадию много раз за ночь. Но когда дело идет к подъему, примерно после 4 часов утра, мы уже не погружаемся в глубокий сон.
А значит, когда ложимся спать далеко за полночь, крадем у самих себя время на восстановление. Время расплаты наступает днем: концентрация понижается и энергии не хватает. Все это наш умный организм будет пытаться компенсировать с помощью другого известного ему источника – еды. И как следствие – набор килограммов. Этот механизм часто мешает похудеть на любой диете и после ее окончания. После этих слов у вас должно было появиться желание узнать все про крепкий сон.
Засыпаем
1. Идеальное время засыпания? «Промежуток с 22:45 до 23:00 или когда вы чувствуете естественную усталость и желание спать. Не сделаете этого – начнется выработка кортизола, который не даст нормально заснуть”, – советует биохакер Дейв Эспри.
2. За 4 часа до сна перестаем есть, если наша цель – крепкий сон. Курица или яйца неудачный вариант ужина. В их белке много лейцина – аминокислоты, стимулирующей выработку mTor, который бодрит.
3. В вечерний блэк-лист отправляем: баклажаны, какао, клубнику, консервированного тунца, корицу, помидоры, шпинат и чили. Они содержат гистамин, который совсем не поможет решить проблемы со сном.
4. Алкоголь тоже лучше исключить – сначала расслабит, а после не даст полноценно выспаться, про крепкий сон придется забыть.
5. Идея лечь спать голодным тоже так себе. Если накрыл ночной дожор – лучше перекусите овощами или жирным сыром.
6. За 2 часа до сна завязываем со спортом, никаких серьезных физических нагрузок, а вот легкий стретчинг – велком.
7. За час-полтора до объятий с Морфеем откладываем все гаджеты. Или хотя бы устанавливаем на компьютер приложение F.lux – оно блокирует синий свет экрана.
8. Десять минут, а лучше полчаса, проветриваем спальню. Получаем кислород, убираем лишнюю влажность, чтобы в комнате не было душно.
9. Принимаем теплую ванну с магнием – он снимет напряжение нервных рецепторов: тело будет в облаках, а разум в дзене.
10. Нет магния? В помощь контрастный душ, чтобы понизить температуру тела и быстрее уснуть. Главное – не забывайте дышать! Скукожиться и направить на себя струю воды не вариант. Пусть для начала это будет всего пара полноценных вдохов-выдохов – полной грудью и животом. Поставьте в качестве ближайшей цели 20 секунд под холодной струей.
Почему нужно рано ложиться спать?
Период с 10 вечера до 3 часов утра – пик выработки мелатонина. А он прекрасен во многих отношениях: замедляет старение, помогает бороться со стрессом и лишним весом, поддерживает иммунитет и либидо, контролирует аппетит. Отсюда и правило – ложиться в постель в идеале до 22.00.
Вырабатывает его эпифиз (шишковидная железа), но работать он соглашается только в двух случая: если мы спим в полной темноте. И капризен он хуже самой крутой знаменитости – даже если горит маленькая красная лампочка на телевизоре, мелатонина будет произведено меньше. Нет возможности полностью затемнить спальню – купите маску для сна.
11. Хотите продлить молодость – отправляйтесь спать голышом. Ночью повышается температура тела, а вас еще и согревает мягкая уютная пижамка? Беда и огорчения, потому что тепло – один из врагов мелатонина, а как мы уже выяснили, это гормон сна и молодости. Чем вам теплее, тем медленнее он вырабатывается.
Плюс кожа на тех участках, которые крайне редко бывают на «свободе», просто отдыхает и дышит. И кстати, чем ниже температура тела, тем глубже глубокая фаза сна, а значит более крепкий сон и лучше самочувствие утром.
12. Тяжелое одеяло – еще один помощник крепкого сна. Оно в два счета утоляет наш сенсорный голод – потребность в физическом контакте и прикосновениях, которые убаюкивающе действуют на нервную систему.
Тяжелое одеяло сделано из кармашков, которые наполнены микрогранулами, плотно облегает тело и наши мышцы, суставы посылают нервной системе сигналы, на которые та незамедлительно реагирует: дыхание становится тише и глубже, сердце бьется медленнее, повышается уровень эндорфинов и серотонина. Кортизол, гормон стресса, наоборот снижается, и как следствие, уходит беспокойство, наступает полное расслабление и дзен.
13. Не хотите тратить деньги на одеяло? Бесплатный биохакинг совет: одеяло могут заменить объятия любимого человека. Эффект будет даже лучше!
Просыпаемся
14. Идеальный подъем в быструю фазу сна, тогда будете чувствовать себя бодро. Отличный помощник в этом – приложение SleepCycle.
15. Когда просыпаетесь, сразу вставайте. Не обманывайте себя «пятью минутами», они только тормозят день и делают вас еще более сонливыми.
16. Вставая, открывайте шторы и наслаждайтесь солнцем. Нет солнца, включайте самые яркие лампы и свет. Наши биологические часы, мозг, тело ждут этого сигнала, чтобы начать бодрствовать.
17. Будьте физически активны утром. Сделайте пятиминутную зарядку, займитесь сексом, потанцуйте под любимую музыку, пока чистите зубы – все что угодно! Просто двигайтесь.
18. Заварите кофе или чай, любой стимулирующий напиток. Кофеин выводится за 6 часов, поэтому не пейте его позднее, особенно после обеда – рискуете нарушить сон.
19. Приготовьте на завтрак что-то мясное, яйца – отличный источник триптофана, эта аминокислота поможет улучшить сон ночью.
Спим днем
20. Дневной сон бодрит, повышает концентрацию и увеличивает продуктивность. Достаточно даже 20 минут. После 26 минут производительность улучшится на 34%.
21. Получасовая сиеста улучшает работу сердечно-сосудистой системы и значительно снижает уровень стресса. А вот сон больше 30 минут – зло. Организм начинает погружаться в глубокую фазу, а ее прерывание в 99% случаев: разбитое состояние, а бонусом идут еще и возможные проблемы ночью.
22. Идеальное время для дневного сна между 13.00 и 16.00. В это время происходит большинство дневных спадов.
В Японии дневной сон – норма и поэтично называется «Инэмури», что значит спать и присутствовать одновременно, то есть демонстрировать во время сна социальную вовлеченность. Раскладушка на рабочем месте – норма, а особые социофобы могут использовать и суперподушку.
23. Не забывайте о добавках для крепкого сна.
- Магний, магний и еще раз магний – он номер один! И нервы успокоит, и поможет крепко заснуть. На кето мы теряем много магния с жидкостью, поэтому обязательно надо восполнять его запасы.
- Мелатонин – не влияет на качество сна, но помогает отправиться на свидание к Морфею значительно быстрее.
- 5-htp триптофан – поможет выработке собственного мелатонина. Чтобы сработал, принять его надо в районе 17.00 и заесть одним сухофруктом или несколькими орешками.
- Лаванда – помогает побороть тревожность. Правда, в варианте препарата, а не столь любимого всеми масла. Но можно попробовать и ароматерапию. Исследований, доказывающих ее эффективность мало, но вдруг вам поможет.
- Глицин – помогает, но нет исследований, которые подтверждают, что он способен улучшить именно качество сна или сократить время засыпания.
- Корень валерианы – аналогично глицину, улучшает субъективные ощущения: становится меньше эмоциональное напряжение и тревожность, что помогает уснуть.
24. Если вам вдруг не засыпается, то не вздумайте считать овец – счет концентрирует внимание.
25. Проблемы со сном во время интервального голодания? Вот совет от гуру этой темы Джейсона Фанга: “Во время голодания снижается инсулин и повышаются гормон роста (кортизол), и норадреналин. Проблемы со сном, а иногда и раздражительность, вероятнее всего связаны именно с высоким уровнем норадреналина.
Из-за чего происходит активация симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей-беги»? Вероятно, природа дала нам это, чтобы в голодное время появилось больше энергии и человек смог добыть еду. Но так как добывать нам ничего не нужно, и голодаем мы по собственной воле, то чрезмерную энергию просто некуда девать. У меня есть один совет на этот счет: поменяйте режим сна, например, засыпайте позже или наоборот просыпайтесь раньше».
