Только пришли в LCHF секту? Вам будет хорошо, но возможно не сразу: у вновь посвященных есть огромный шанс столкнуться с побочным эффектом диеты — проблемами в ЖКТ. Пока вы не приноровились к новому режиму питания и часто делаете себе поблажки, Сабина АГАЕВА рассказывает, что испытывает ваш организм и как ему помочь.
Для людей, которые только перешли на кето, проблемы с желудочно-кишечным трактом – одни из самых распространенных. К сожалению, у неопытных лоукарберов LCHF диета может провоцировать запор, диарею, вздутие живота, спазмы и прочие неприятности.
Первые пару недель дайте организму возможность адаптироваться. Но если время идет, а вы продолжаете страдать, то вот 6 советов, как себе помочь.
1. Понять, что нормально, а что – нет
При переходе на кето многих волнует, как поведет себя кишечник. Запомните, если происходящие в нем изменения не вызывают дискомфорт и неприятные ощущения, то все идет по плану и причин для беспокойства нет.
Например, некоторые новички на кето замечают, что стул стал меньше по объему и появляется реже – это абсолютно нормально: вы едите менее «громоздкую» пищу с меньшим содержанием углеводов. Получается вы «наблюдаете» естественный результат употребления жирной пищи, которая к тому же усваивается лучше, чем углеводная.
Список вопросов для быстрого контроля:
Норма:
Мой стул меньше по объему.
Мой стул реже, но я не чувствую себя плохо.
Не нормально:
У меня появились запоры.
У меня вздутие и постоянная отрыжка.
У меня боль/дискомфорт в животе.
У меня диарея.
Нашли свои симптомы в списке нормы? Закройте эту статью и наслаждайтесь кето – ваш желудочно-кишечный тракт абсолютно счастлив. Если симптомы ненормальные, то читаем дальше.
2. Снизить количество кокосовых продуктов и МСТ (на время)
Кокосовое масло богато МСТ (сокращение от английского «medium-chain triglycerides» – среднецепочечные триглицериды) – идеальные жиры для создания и поддержания кетоза. Большое количество MCT поможет вам удержать кетоз даже в дни читмила, при более высоком уровне углеводов и белка.
И все это благодаря их способности быстро перевариваться, которая также может вызывать спазмы в животе и диарею. Особенно если вы не привыкли к таким продуктам и ни с того, ни с сего налегаете и на кокосовое масло, и на MCT. Это шок для ЖКТ.
Решение: снизьте потребление MCT и его производных, а затем, когда все нормализуется, медленно добавляйте их обратно в рацион.
3. Увеличить количество клетчатки
Клетчатка не просто помогает пищеварению. Некоторые типы растворимых волокон (вязкая клетчатка – псиллиум, спаржа, брюссельская капуста) образуют своего рода смазочный «гель» в толстой кишке, который облегчает прохождение стула. Другие виды клетчатки (ферментируемые волокна – камеди, пектины) кормят кишечные бактерии, которые контролируют пищеварение, бесперебойную работу кишечника. Если вы сократите количество волокон этого типа, то можете спровоцировать реальные проблемы.
С другой стороны, есть виды клетчатки (нерастворимой) в зерне и бобовых, которая создает лишь иллюзию помощи, а на самом деле раздражает слизистую толстой кишки и заставляет ее выделять слизь в ответ.
Если вы до перехода на кето употребляли много клетчатки, то подобное может случиться: а) потому что полезные типы клетчатки исчезли из рациона; б) потому что вы больше не травмируете кишечник тоннами нерастворимой клетчатки.
Решение: увеличить в рационе богатые клетчаткой овощи (но помните, что и в них тоже присутствуют углеводы, которые могут свести на нет эффекты кето, так что мисками есть овощи все же не стоит). К слову, прекрасные свойства при проблемах со стулом демонстрирует псиллиум.
4. Сократить количество клетчатки
Пункт 3 относится скорее к тем, кто перешел на кето с “правильного питания” (по стандартам пищевой пирамиды), где тоннами употребляют и овощи, и цельнозерновые. Но есть и другие, для кого LCHF диета пришла на смену более элиминационному рациону, и тогда увеличение клетчатки вызывает некоторые побочные симптомы. Наиболее вероятные виновники неприятностей с ЖКТ в данном случае FODMAP – углеводы, которые плохо усваиваются и вызывают брожение.
Среди продуктов, богатых FODMAP, много низкоуглеводных кето-продуктов, например цветная капуста, брокколи, чеснок, артишоки, лук и белокочанная капуста. Так что если вы перешли на кето и стали есть больше овощей, скорее всего, количество FODMAP в рационе тоже возрастет.
Решение: не все чувствительны к FODMAP. Некоторые могут есть их без проблем. Остальным лучше сократить эту клетчатку, чтобы избавиться от:
- диареи: люди с диареей часто наблюдают резкое улучшение после снижения FODMAP.
- вздутия кишечника. Это исследование показало, что добавление в рацион продуктов, богатых FODMAP, вызывает сильный метеоризмом, приводит к быстрому увеличению выработки газа и дестабилизации кишечных бактерий.
- вздутия живота и боли в ЖКТ: в этом исследовании субъекты, соблюдающие диету с низким FODMAP, испытывали облегчение при проблемах с ЖКТ.
Как понять, что FODMAP – причина ваших бед?
Сфокусируйтесь на овощах с низким FODMAP, таких как кабачки или шпинат, и посмотрите, поможет ли это. Вот простая таблица продуктов с низким и высоким содержанием FODMAP из клиники Кливленда. Если уменьшение FODMAP помогает, вы можете постепенно возвращать эти продукты в свой рацион, чтобы увидеть, какой объем для организма оптимален и терпим.
5. Пить больше воды, особенно минеральной
Минеральная вода – отличная идея для кето, потому что любая LCHF диета увеличивает потребность в электролитных минералах. Если вы боретесь с запорами, то некоторые исследования (подобные этому ) на самом деле обнаружили, что потребление жидкости – лучшая профилактика, чем потребление клетчатки. Согласно другому исследованию, очень эффективна вода, обогащенная магнием.
Магний известен как осмотический диуретик: втягивает воду в толстую кишку, смягчает стул и делает его легким для прохождения. Тут главное не увлечься, так как избыток магния приводит к обратному эффекту – расстройству стула.
6. Применять добавки
В идеале LCHF диета приводит к тому, что мы получаем необходимые нутрицевтики из пищи – и качественные продукты животного происхождения обеспечивают нас всем необходимым для здоровья кишечника и пищеварения. Но есть некоторые добавки, которые служат дополнительной поддержкой на кето и могут быть полезны при проблемах с ЖКТ, а именно:
- если вы чувствуете, что пища комом стоит в желудке, или слишком быстро наедаетесь, попробуйте энзимы.
- если нужна общая поддержка ЖКТ, попробуйте пребиотики или пробиотики.
Также всегда есть вкусная альтернатива добавкам – пробиотики-продукты, они же ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, комбуча (настой чайного гриба).
Костный бульон и имбирный чай тоже имеют мощное влияние на кишечник, хотя исследований по этому поводу не так много.
Расскажите в комментариях, какой ваш любимый способ сделать счастливым ЖКТ?