Итак, в конце концов, пить или не пить добавки на кето? Все необходимое вполне можно получать с пищей. Если только вы не спортсмен или новичок на кето – тогда стоит задуматься о добавках.
Если помониторить интернет, то найдется 100500 мнений, списков и рекомендаций бадов, которые нужно принимать на кето, иначе неминуемая смерть, болезнь или страдания.
“На самом деле, правильное кето не требует специальных добавок, – считает Марк Сиссон, 68-летний гуру низкоуглеводного питания. – Тем не менее, некоторые добавки в определенных условиях могут быть полезны.” Например, в период адаптации, когда самочувствие может быть так себе и организму требуется помощь.
ДОБАВКИ, которые важны
Натрий
Во время кетоадаптации организм теряет воду, а вместе с ней тонну натрия (соли). Главная причина: нет привычных углеводов и организм начинает использовать запасы. На такой случай он и собирал все избытки глюкозы и хранил в мышцах в виде гликогена, который удерживает воду. Уходит гликоген – уходит вода. Прощай натрий… отеки и привет первый отвес на весах.
Плюс если на улице жарко и если вы тренируетесь – натрий уходит с потом.
Еще в рационе незаметно становится меньше соли – нет рафинированных продуктов, соусов, фастфуда, которые производители любят посолить от души.
Понять, что не хватает натрия можно по симптомам: усталость, головные боли, туман в голове и сильная жажда.
Что делать? Большинству людей будет достаточно выпить подсоленный костный бульон, воду или рассосать пару кристаллов крупной морской соли.
“Я советую пить по утрам газированную воду с соком лайма и щедрой щепоткой морской соли”, – делится лайфхаком Сиссон.
Калий
Натрий и калий всегда в балансе, и когда один покидает наш организм, второй бежит за ним и его становится меньше нормы. А это нехорошо, потому что калий – один из основных электролитов, необходимых для работы клеток.
Натрий, как мы уже разобрались, можно поднять солью. А калий? Его лучшие источники: бананы, картофель и другие крахмалистые продукты, которые на кето под запретом. Наши помощники в этом деле – авокадо или более доступная листовая зелень.
Но в период адаптации не помешает дополнительный прием калия в виде добавки.
“Калий – коварный микроэлемент: при его передозировке, как и при недостатке могут начаться серьезные проблемы с сердцем, причем появятся они очень быстро, – делится врач-эндокринолог Олеся Бруслик. – Как понять, пить вам калий или нет? Во-первых, смотрите по запорам: если они начались на кето при условии, что клетчатки в рационе достаточно и вы знаете, что нет проблем с выведением желчи, тогда советую сдать анализ на уровень калия. Во-вторых, бывает, что при переходе на кето случаются тревожные сердцебиения, аритмия, тогда тоже имеет смысл сдать анализ и решить: принимать калий или нет”.
Магний
Некоторые приверженцы кетодиеты сомневаются в важности магния. Считая, что он поддерживает толерантность к глюкозе и помогает убрать инсулинорезистентность. Внимание вопрос: если ешь меньше глюкозы, значит и магния нужно меньше?
Нет, магний необходим для огромного количества реакций, в том числе для здоровья костей, нервной системы и иммунитета. Кстати, он же помогает сохранить и уровень калия.
Проблема в том, что в животных продуктах магния содержится очень мало. Где его взять? Орехи (особенно миндаль), тыквенные семечки (но помним, что в них много омега-6), щавель, какао, магниевая минеральная вода.
“Что касается магния и калия, то здесь опять-таки все зависит количества зелени в рационе, – поясняет Олеся Бруслик. – Если уходить в сторону карнивор, тогда магния и калия будет не хватать. Но обычно у кетогенщиков я не вижу дефицита калия, зато дефицит магния встречаю часто, потому что его много расходуется на работу нервной системы. И, кстати, назначаю его дополнительно не только пациентам на кето, но и на обычном питании”.
ДОБАВКИ, которые важны, но не обязательны
Антиоксиданты
Все проблемы, мешающие получать адекватные дозы фитонутриентов в «обычных» диетах, усугубляются на кето по двум причинам:
- Логичной: самые богатые источники антиоксидантов (бобовые, фрукты, ягоды, картофель, свекла) содержат много углеводов и на кето они табу.
- И не очень логичной: некоторые начинают как огня бояться растительных продуктов («Там же углеводы!») и исключают их совсем, например, ягоды с низким содержанием сахара и некрахмалистые овощи.
Как избежать дефицита? Все тот же совет: включайте в рацион зеленые листовые овощи и небольшое количество таких ягод, как черника, ежевика, малина и клубника. Крайний случай – принимайте комплексную антиоксидантную добавку, обеспечивающую широкий спектр фитонутриентов, извлекаемых из всех растений.
“Я за то, чтобы принимать антиоксиданты только курсами, и только по индивидуальной проблеме, а в остальных случаях стараться получать их из еды – тогда вы с ними точно не переборщите, – считает врач-эндокринолог Олеся Бруслик. – Постоянный прием антиоксидантов в больших количествах, как это часто рекомендуется (например, огромные дозы витамина Е, астаксантина), может привести к нежелательным последствиям. Согласно исследованиям и дефицит антиоксидантов, и их избыток увеличивают онкориски”.
Кальций
Кальций на кето имеет смысл контролировать, если в рационе совсем нет молочных продуктов. От его дефицита вас спасут твердые сыры – богатейший источник хорошо усваиваемого кальция. Едите? Тогда кальций скорее всего в норме.
Если у вас безмолочное кето, тогда допустим прием добавок курсами несколько раз в год. Как длительно принимать кальций и в каких дозировках писали здесь.
Масло MCT
МСТ – это факультативная кето добавка, которая напрямую увеличивает производство кетонов и может помочь в переходный период. Хотите отправиться в кетоз со скоростью ракеты – добавьте МСТ в утренний кофе, заодно узнаете, что такое броненапиток.
Холин (витамин B4)
Кето – диета с высоким содержанием жиров. Чтобы их переработать, печень должна иметь все необходимые для этого инструменты. Один из них – холин, мощный регулятор метаболизма.
На кето потребность в холине закрывают мясо, яйца, субпродукты, креветки и молочные продукты. Однако новички боятся есть достаточно белка и часто испытывают его дефицит. Поэтому в начале кетопути можно помочь организму добавкой, но в дальнейшем необходимость в этом отпадает.
Другие витамины группы B
Они помогают в двух вопросах: обеспечение нормального углеводного обмена и работа нервной системы.
“В практике часто вижу у пациентов на кето дефицит витаминов группы B, в частности витамин B1, B3, B5, B6 и B9, – делится доктор Бруслик. – Это те витамины, которые, в основном, содержатся в оболочках зерен. На кето вполне реально закрывать их потребность, если есть каждый день зелень и периодически орехи. Если же из еды мы их получить не можем – вот в таком случае и будут нужны курсовые приемы добавок”.
Вся правда о витаминах: эфир с врачом-эндокринологом Олесей Бруслик
Коэнзим Q10 и L-карнитин
Доктор Олеся Бруслик: “Для метаболизма жиров нужно большое количество коэнзима Q10 и L-карнитина, поэтому я часто встречаюсь с дефицитом этих витаминоподобных веществ. И бывало так, что пациент в течение года придерживался кето, было море энергии, а потом начался энергетический спад. Часто, по анализам на органические кислоты оказывалось, что Q10 и L-карнитин стали низкими.
Чтобы нормализовать ситуацию и не принимать постоянно Q10 и L-карнитин из добавок, вводите в рацион больше субпродуктов”.
ЭПИЛОГ
Впрочем, как говорит гуру биохакинга Марк Сиссон, вам не нужно принимать ничего дополнительно, ведь:
- вы можете получать МСТ из кокосового масла или просто вырабатывать кетоны из собственного жира;
- получать антиоксиданты из некрахмалистых овощей и ягод с низким содержанием сахара;
- чтобы не было недостатка натрия, просто посолить пищу по вкусу или выпить немного соленого костного бульона;
- восполнить калий, увеличив потребление авокадо, листовой зелени и почти любой другой низкоуглеводной растительной пищи;
- добрать магний из миндаля, семян и листовой зелени;
- холин – из печени и яичных желтков.
Наличие пищевых добавок просто удобно. Особенно в переходный период и для облегчения симптомов кето гриппа.