Как на стрессе перестать есть

Диетолог Юлия Кильтина и психопрактик Анна Кораблева отвечают, как перестать есть все подряд в состоянии стресса. И как есть, если есть совсем не хочется.

Почему в стрессе хочется/не хочется есть?

Юлия Кильтина, врач диетолог:

Как правило, в остром стрессе теряют аппетит, а хронический стресс наоборот провоцирует жор. Так происходит в большинстве случаев, но не всегда. Это все-таки индивидуальная реакция. 

Большую роль играет базовый инсулиновый обмен, потому что стресс – это масштабный выброс гормонов контринсулярных. Например, кортизол выкидывает глюкозу в кровь, что в ответ повышает инсулин, в итоге организм просит больше еды, чтобы иметь ресурсы “Бежать или бороться”. 

Иногда есть не хочется из-за того, что организм мобилизует все силы на что-то другое, и экономит энергию на переваривании, потому что ему не до этого. 

Анна Кораблева, психопрактик и кетокоуч: 

Это реакции на уровне старых инстинктов. Когда понимаешь: есть вероятность, что придется спасаться бегством, залезать на дерево от саблезубого тигра и поэтому кусок в горло не идет – после бежать станет тяжело и неудобно.

С другой стороны, в тяжелой ситуации – “если есть еда, то надо есть, кто знает когда ты поешь в следующий раз”. Не буквально, конечно, но да, возникает желание слопать побольше, потому что мы знаем, что “толстый сохнет, худой сдохнет”. И организм знает тоже.

Еда – это первый способ утешения, известный с младенчества. У меня голод, я умираю, я ору – мне дали молока, все, организм запущен на жизнь, вырабатываются гормоны, все хорошо… И это работает всю жизнь.

Как перестать есть все, что не приколочено?

Анна Кораблева, психопрактик и кетокоуч: 

Я бы попробовала увеличить количество горячего питья. Бульон. Куриный крепкий бульон спасает от проблем, миллионы еврейских бабушек просто не могут ошибаться.

Конечно же, нужно выровнять сон, а в ванную добавить магний. Еще поможет завернуться в одеяло, обнять мужа или подушку – дать таким способом телу ощущение безопасности, закуклиться.

Возможно, помогут специи в чай, особенно острые. Тоже вариант «согревания».

Прислушайтесь и разберитесь, чего именно хочется. Не просто открыла холодильник и смела, что под руку попалось, а прям сосредоточьте внимание на вопросе “Чего именно мне хочется”. Мягкого, теплого, острого, какой хочется вкус, текстуру, температуру, ощущение… Найти вот этот момент – что должна дать еда. Какое ощущение. 

Практика показывает, что если хочется жареного мяса, а ты съела творожок, то потом все равно пожаришь мяса. 

Не есть при стрессе так же плохо, как переедать? 

Юлия Кильтина, врач диетолог:

Если нет голода, то все равно есть. В случае, если этого не делать начинается катаболизм белков – распад, потеря мышечной массы, так как организм мобилизует внутренние ресурсы на покрытие энергетических потребностей, которые в период острого стресса возрастают – метаболизм ускоряется. 

И в перспективе ничего хорошего от “я не хочу есть” не будет, так как могут появиться проблемам с эндокринной системой, обменом веществ, психическим здоровьем – тревога, депрессия.

Как есть при стрессе? 

Юлия Кильтина, врач диетолог:

• Базой делайте белок. Затем жиры и сложные углеводы, если вы на кето. Белок лучше легкоусваиваемый: яйца, рыба, птица. Если доступна только говядина и баранина, то выбирайте щадящие способы приготовления: измельчите и делайте фарш, котлеты, запеканки, маринуйте в луке, в соке. Все это облегчит переваривание и всасывание питательных веществ.
• Старайтесь не забывать про овощи и зелень. Подойдет даже пророщенный зеленый лук. 
• На перекус лучше иметь орехи и сухофрукты, чтобы на стрессе выбирать не кусок торта, а курагу. При тревоге будет тянуть на сладкое, оно для нас антистресс. Плюс сухофруктов – они сладкие, но за счет клетчатки процесс всасывания углеводов будет медленнее, а значит скачки инсулина менее высокими.  
• Сколько есть? Рацион должен составлять не менее ⅔ от базовой потребности, по правилу ладони. Например, если белок – это порция размером с ладошку три раза в день, то нужно стараться, чтобы их не было меньше двух.  
• Меньше алкоголя и меньше кофе. Если у вас бессонница, но без кофе не проснуться, то во второй половине дня надо точно уменьшать. 
• Тянет на шоколадку? Тут надо понимать, что она не решит проблем, не успокоит  и эта тяга скорее всего лишь привычный способ организма справляться с проблемами и стрессом. 
• Съели шоколадку? Надо осознанно делать выбор. Съели, ок плюс 30 грамм, но не стоит ругать себя и не увеличивайте количество стресса, коря себя за это. Ну съела и съела, вечером не буду, вечером будет правильная еда. Балансируем между потребностями психологическими и физиологией.

Нет войне в Украине! Мы помогаем ОВД.инфо, чтобы они помогали участникам антивоенных митингов. Делаете покупку на reform.zone/shop – мы переводим деньги за покупку в ОВД инфо. Вы получаете книгу и не светите оплату в пользу иногента.

Если вы хотите, чтобы деньги за вашу покупку были переведены волонтерам в Украине, напишите в директ instagram.com/olenacilantro