Ответы врачей-экспертов и 10+ простых практик, как это исправить.
Сложно радоваться жизни, когда на улице серая хмурь дольше шести месяцев в году, в таких условиях организм словно автоматически впадает в спячку. Но… добро пожаловать в нашу секту биохакинга! Разберем причины «Почему осенью хочется спать/есть и становится грустно» и как это исправить с помощью простых практик.
Почему осенью хочется спать?
Катя Янг, врач-эндокринолог и авторка блога @wow.so.young:
«Сокращается длительность светового дня, раньше темнеет и, соответственно, раньше начинает вырабатываться мелатонин. Отсюда сонливость, которая начинается раньше обычного.
Как спастись от спячки? Обязательно утром засветить глаза. По возможности выйти на улицу, подышать свежим воздухом, сделать дыхательные практики, чтоб повысить оксигенацию.
Не завтракать углеводами, стараться выбирать белковые и жировые компоненты рациона. И в целом допустимо выпить какой-нибудь вкусный броненапиток».
А эта 10-минутная дыхательная практика от Вимма Хоффа по утрам будит не хуже кофе!
Почему осенью мы не только хотим спать, но и начинаем грустить?
Роман Бузунов, сомнолог и автор блога @buzunov_roman:
«Когда снижается воздействие солнечного света на мозг, может развиться депрессия – сезонное аффективное расстройство, следствием которого становятся упадок сил, снижение энергии, разбитость, сонливость… Женщины подвержены ему чаще, чем мужчины. Бороться с этим помогает воздействие солнечного света или яркого белого света. Поэтому лучший способ избежать осенней сонливости – много денег и поездка на Гоа, ну или Сейшелы – куда пустят».
За наше хорошее настроение, позитив, счастье, радость и ощущение, что вокруг все идет «как надо» отвечает серотонин. Он же помогает бороться со стрессом. Ему, так же как мелатонину, нужен достаточный уровень аминокислоты триптофана. Триггер для выработки серотонина – много солнца, а для мелатонина – наоборот, его отсутствие. То есть осень не самый любимый сезон у серотонина.
Если с естественным светом проблема, как получить достойную «дозу радости»? Держите советы нашего любимого гурейшества и биохакера Марка Сиссона.
- Ешьте животный белок. Мы не просто «чувствуем себя лучше», а производим серотонин и поэтому чувствуем себя лучше. Для этого нужна аминокислота триптофан. Ее источники: яйца, кролик, говядина, баранина, индейка, лососевые рыбы, красная икра, минтай, скумбрия, треска, ставрида, морепродукты.
- Сделайте зарядку. Физические упражнения увеличивают синтез через активацию мотонейронов.
- Пейте кофе. Кофеин повышает уровень серотонина и также делает мозг более чувствительным к воздействию серотонина. Есть противники этой теории, но лично я пью кофе.
- Массаж или даже самомассаж, работает по принципу глубокого сенсорного давления, что не только приятно, но и повышает уровень серотонина на 28%.
Почему осенью хочется есть?
Марина Захарова, интегративный терапевт и авторка блога @preventive_doc:
«Причина первая – возможно, вы не высыпаетесь. Вторая – накопление, как не крути, нам это досталось от предков. Короче день, меньше возможности найти еду, значит нужно позаботиться заранее и накопить немного жирка на будущее. Что можно сделать? Проверить основные дефициты: уровень витамина Д, гемоглобина, эритроцитов и ферритина – их нехватка может обострять проблемы со здоровьем. Добавить практики, направленные на работу со стрессом: то есть не стараться погасить свою потребность поесть и поднять настроение, а поработать с ними через телесные практики: массажи, теплые ванны с магнием».
Коллекция антистресс-занятий против осенней хандры.
Ароматерапия: отлично тонизируют и улучшают настроение миксы из масел корица+апельсин, пихта+апельсин. Можно добавлять в аромалампу – тогда это будет почти ингаляция, воздействие через органы дыхания, и этот способ отлично подходит, чтобы взбодриться. Или добавлять в ванну – наружное применение, когда все тело как орган впитывает эфирное масло. Такая процедура расслабляет, поэтому делайте ее перед сном. Масло можно наносить и на тело, самая безопасная и эффективная зона – стопы.
Контрастный душ, чтобы понизить температуру тела и быстрее уснуть. И помните: главное – дышать! Скукожиться и направить на себя струю воды не вариант. Пусть для начала это будет всего пара полноценных вдохов-выдохов – полной грудью и животом. Поставьте в качестве ближайшей цели 20 секунд под холодной струей.
Прогулки. На самом деле осенний день не такой уж и серый. Даже через тучи на нас светит солнце, и выходя на улицу, мы получаем намного больше света, чем если бы сидели дома. Поэтому не расслабляемся, не ищем причин остаться дома и стараемся гулять хотя бы по полчаса.
Раскрашивание или рисование – это почти медитация. На смену негативным мыслям приходят “проблемы” выбора цвета, как не залезть за границы… снижается активность миндалевидного тела, а именно эта область мозга управляет нашими эмоциями. Чем активнее, тем выше стресс.
Карл-Густав Юнг еще в начале ХХ века применял раскрашивание мандал как технику расслабления, не только на пациентах, но и на себе: каждый день в красной записной книжке он рисовал маленький кружок – мандалу, которая отражала внутреннее состояние, наибольший эффект дает та мандала, которая нарисована самостоятельно. Но можно начать и с раскрашивания уже готовых вариантов.
Вязание. Есть понятие «монотония» – когда выполняются одинаковые движения, в результате снижается тонус нервной системы, а иногда даже мышц, замедляется сердцебиение, снижается давление (похожее состояние мы испытываем перед сном). Работа кончиками пальцев стимулирует выброс окситоцина, который снижает уровень кортизола и повышает стрессоустойчивость. Итог: полный релакс и покой.
Но есть одна проблема – новичкам рассчитывать на такой эффект не приходится: первое время перекидывание петель требует постоянного напряжения и внимания, быстро наступает утомление. Как только дойдете до автоматизма, вот тут и начнется кайф.
А вообще действия, которые приводят к видимому результату, оказывают успокаивающий эффект и осознание того, что мы еще ого-го-го на что способны!
