Следовать кето без животных продуктов, оставаться здоровым и бодрым – сложно, но вполне возможно. Чтобы это было проще – топ витаминов от врача-эндокринолога Олеси Бруслик.
Витамины в пост важны, но сначала поговорим о белке. Соблюдать норму белка без животных продуктов в рационе достаточно тяжело. Обычно в пост вводят в рацион бобовые, но не все их хорошо переваривают. К тому же в них много углеводов, что не подойдет приверженцам кето и LCHF.
В таком случае я советую дополнять рацион растительными протеинами с минимальным количеством углеводов (гороховый, конопляный, тыквенный, рисовый – одни из самых популярных). Лучше брать смесь, так как ни один протеин не содержит весь спектр незаменимых аминокислот.
Без животных продуктов, особенно в условиях весеннего/осеннего сезона ОРВИ, да еще и продолжающейся эпидемии коронавируса, нужно подумать прежде всего о витаминах и микроэлементах для иммунитета. Главные из них: витамин Д, А, Е и цинк.
Витамин Д делают из ланолина – жирной смазки шерсти овец. Теоретически это животный продукт, поэтому его в пост употреблять наверное нельзя, если сильно придираться. Хотя для получения ланолина к животному не применяют никакой жестокости.
Есть альтернатива – Д3 из лишайника. MRM Nutrition Vegan 2500 ЕД – стандартная поддерживающая доза для людей без проблем с желчным пузырем. MRM Nutrition Vegan 5000 ЕД – насыщающая доза или поддерживающая для людей с проблемным желчеоттоком.
Витамин Е в основном содержится в растительных маслах и орехах – в пост не может быть его дефицита.
А вот витамин А содержится только в животных продуктах. Бета-каротин из моркови не в счет, не все могут эффективно преобразовывать его в действующую форму витамина А. Поэтому его я рекомендую принимать дополнительно синтетический вариант – ретинальпальмитат. Обращайте внимание, чтобы препарат не был сделан из жира печени трески и содержал поддерживающую, а не лечебную дозу витамина.
Таким критериям на iherb соответствует только Solgar Dry Vitamin A. В наших аптеках встречается форма ретинола ацетат – тоже допустима в пост, но усваивается плохо.
Цинк содержится не только в животных продуктах, но и в растительных. Правда, растительный вариант усваивается не у всех одинаково хорошо. Потому, по исследованиям, вегетарианцы часто имеют дефицит цинка. Чтобы не попасть в такую опасную ситуацию в пандемию, рекомендую принимать цинк дополнительно. Поддерживающая доза 15 мг. Все, что выше – уже лечебные дозы.
Лучшие для усвоения формы – бисглицинат и пиколинат.
Еще один микроэлемент, который в нашем рационе мы получаем в основном из животных продуктов – йод. Растения, конечно же, его тоже содержат, но мало. В основном, его аккумулируют животные. Ну и, конечно, в первую очередь – рыба. Хотя рекордсмен по содержанию йода – водоросли. Чтобы в пост не пострадать от йододефицита, включайте их в рацион и пользуйтесь йодированной солью. Эта рекомендация актуальна всегда, не только в пост.
Кальций и железо – два микроэлемента, дефициты которых могут развиться в пост. Но лишь у тех людей, которые имеют с ними хронические проблемы. Если вы не страдаете от хронического дефицита железа и у вас нет судорог, то 40 дней поста вполне можно прожить без дополнительного приема этих микроэлементов, с учетом, что питание вне поста содержит и кальций, и железо в достаточной мере.
Омега-3 – камень преткновения, особенно в Великий Пост. Как правило, в рационе увеличивается количество орехов, богатых омега-6. А рыба – основной источник омега-3, часто под запретом. Значит, есть риск нарушить баланс омега-3/омега-6.
Это особенно актуально для людей возрасте за 50 и если уже есть сердечно-сосудистые риски. Поэтому в период поста я настоятельно рекомендую принимать дополнительно омега-3. По религиозным соображениям омега-3 из рыбы принимать нельзя. Есть вариант омега-3 из криля. С точки зрения биологии, криль – бескровное существо, которое, теоретически, должно быть в пост разрешено. Но некоторые религиоведы считают криль все же животным продуктом и употреблять не разрешают.
Омега-3 из криля – полноценная замена омега-3 из рыбы. Правда, препараты на основе криля содержат мало необходимых нам ДГК и ЭПК. Но это лучше, чем ничего. Один из лучших на рынке по содержанию омега-3 California Gold Nutrition Premium Krill Oil
Плюс омега-3 из криля в том, что препараты содержат еще и лучший антиоксидант для кожи – астаксантин.
Те же, кто хочет совсем воздержаться от животных продуктов, могут выбрать омега-3 из водорослей Ovega 3 Vegan 463 ДГК и ЭПК есть в препарате, а вот астаксантина нет.
Больше о том, как питаться в пост, какие продукты разрешены и запрещены во время Великого, Успенского, Рождественского, Петрова постов и как составить кето меню – в книге Олены Исламкиной и Лилии Ворониной.
