Эксперт низкоуглеводного питания и бесстрашный биохакер — о том, какие подводные камни встречаются на пути у практикующих воздержание от пищи.
Имя Дэйва Эспри известно даже тем, кто только начинает кетогенную жизнь. Профессиональный биохакер, создатель Bulletproof Diet (это он подсадил весь мир на бронекофе), он сам стал примером фантастической трансформации, сбросив 45 килограммов (и поддерживая прекрасную форму с тех пор) без каких-либо физических нагрузок. История успеха 47-летнего Эспри — кетодиета и режим интервального голодания 16/8: 16-часовой голод и 8-часовое “окно” для приема пищи.
Но даже его путь не был безоблачным: в случае с голоданием Эспри столкнулся с ловушками и решил помочь избежать их другим.
Вот три самых распространенных ошибки ИГ и способы их не допустить.
Ошибка #1: чем дольше голодаешь, тем лучше
Что происходит: вы практикуете голодание, оно дает заметный результат — килограммы уходят. Но через 4-6 недели раз и что-то сломалось: вес выходит на плато, кажется процесс не идет, вы буксуете на месте. И в голову приходит мысль: «Просто нужно дольше голодать, и я буду чувствовать себя лучше. Плюс стоит есть меньше углеводов». А проблема скорее не в интервале без еды. Нужно просто пить меньше жидкости, чтобы увидеть дальнейшие результаты в похудении.
Итого:
- Может потребоваться время, чтобы подобрать точное пищевое “окно” (время когда на ИГ можно есть), которое работает именно для вас.
- Возможно, с течением времени это “окно” будет меняться — притом не только в меньшую, но и в большую сторону. Не бойтесь отнимать часы от голодания, вместо того, чтобы добавлять все больше и больше времени в этот интервал без пищи.
«Вы должны понимать биологию голодания, которая гласит: просто потому, что это полезно, не значит, что полезно делать это все время», — поясняет Эспри.
Ошибка #2: не имеет значения, что мы ели перед тем, как голодать
«Насколько комфортно вы проходите через голодание во многом определяется тем, что вы ели до того, как начали пост», — говорит Эспри.
Кетогуру — поклонник полезных жиров. Именно они помогают ему чувствовать себя сытым на протяжении периода голода. К слову, травяной чай тоже приходит на подмогу: в нем содержаться катехины, которые снижают уровень гормона голода грелина и помогают еще дольше не чувствовать себя обделенным едой.
Многие другие эксперты также рекомендуют белок и клетчатку — насыщающие нутриенты, которые не заставят желудок сжаться от голода. Насчет клетчатки Эспри не всегда с ними согласен: «Если вы съедите, например, кейл перед голоданием, пост перенесете тяжелее», — говорит биохакер.
Итого: изучите, какие продукты (скорее всего, это будут углеводы) вызывают дискомфорт в ЖКТ и избегайте их перед началом ИГ.
Ошибка #3: не обращать внимание на признаки чрезмерного стресса
Если вы не знали, голодание — еще тот стресс для организма. С одной стороны это хорошо, так как ускоряет?/вызывает аутофагию, в чем собственно и смысл всей затеи. «Когда вы впервые начинаете голодать и переусердствуете, уровень стресса повышается, но это нормально, потому что адреналин ощущается хорошо, пока вы не истощены», — отмечает Эспри. — Когда вы испытываете хронический стресс (например, систематически переусердствуете с голоданием), могут проявиться нежелательные эффекты (особенно у женщин). А именно: повышенный уровень кортизола (гормона стресса) может плохо сказаться на сне, гормонах и уровне энергии.
Это не значит, что женщинам вообще не следует голодать — многие видят потрясающие результаты! Но важно замечать сигналы, которые подает организм, и вовремя остановиться. «Пропуск завтрака, поздний обед всего три раза в неделю — может быть, это все, что вам нужно, — предлагает Эспри. — Или, например, вы практикуете интервальные голодовки с понедельника по пятницу, а по выходным у вас с детьми на поздний завтрак вафли без глютена». Будьте добры к своему телу и его потребностям.
Итого: следите за сигналами, которые посылает организм. Он может быть в стрессе из-за самого прерывистого голода или по другим причинам. Во втором случае ситуация будет хуже, ведь к внешнему стрессу добавляется голодный. Все это истощает внутренние резервы и может порушить гормоны, от чего и вес будет идти не на снижение, а наоборот. Выбирайте правильный момент для начала ИГ.
Вывод
В голодании так много возможностей для маневра: не все форматы ИГ будут одинаково приятны и полезны, и нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас. Тем не менее, есть некоторые общие ошибки, которые вы можете совершить во время голодания. Думайте больше о самом процессе прерывистого поста, а не о его сроках.
Про процесс подробно писали тут: