Сахар – главное зло во вселенной, это факт. Но не все сахарозаменители одинаково полезны. Разбираем, в чем польза и вред эритритола, одного из самых популярных подсластителей последних лет.
Эритритол называют натуральным посластителем. Однако тут бабушка надвое сказала, что считать натуральным и всегда ли это синоним полезности (нет). Эритритол содержится в грушах, дынях, грибах, водорослях, ферментированных продуктах – вине и соевом соусе. Даже в человеческом организме есть немного эритритола.
Но он из них не добывается, а получается путем ферментации кукурузы. Но способ производства не определяет вред и пользу эритритола. Посмотрим, что говорят о свойствах этого сахарозаменителя научные исследования и врачи.
Что такое эритритол
Эритритол (он же эритрит, эритрол, 1,2,3,4-бутанететрол, мезо-эритрит) – это сахароспирт, полиол. Несмотря на название, это скорее спирт, чем сахар, но опьянеть от него невозможно. Полиолы – это многоатомные органические соединения класса спиртов, содержащие в своём составе более одной гидроксильной группы. В частности эритритол – это четырехатомный спирт. Он имеет два структурно одинаковых асимметрических атома углерода.
Формула эритритола – C4H10O4.
Сколько калорий в эритритоле
Эритритол практически не усваивается организмом. Его калорийность – 0,24 ккал на грамм, для сравнения у сахара – в 16,6 раз больше, 4 ккал на грамм.
Какой гликемический индекс у эритритола
Эритритол не влияет на уровень глюкозы крови, его гликемический индекс равен 0. Этот сахарозаменитель не вызывает выработку инсулина.
Какой коэффициент сладости у эритритола
За коэффициент сладости, равный 1,0, принята сладость сахарозы, то есть столового сахара, который состоит из глюкозы и фруктозы. Сладость эритритола – 0,6-0,8, обычно указывается коэффициент 0,7.
В смеси с другими сахзамами его сладость становится более выраженной, а послевкусие – менее выраженным. Поэтому производители часто смешивают эритрит со стевией или монком.
Какой у него вкус
У эритритола сладкий вкус и немного холодящее послевкусие. Некоторые отмечают, что большое количество эритритола может «драть горло» – вызывать неприятное першение.
Эритритол: безопасность
Эритритол изучается с 1960-х годов и зарекомендовал себя как безопасный подсластитель. За все время исследований на людях и животных не было обнаружено токсических эффектов (за исключением работы, в рамках которой крыс кормили лошадиными дозами).
Эритритол: польза для здоровья
Главный плюс этого сахзама в том, что он не оказывает эффекта на уровень глюкозы крови и инсулин, то есть не травмирует сосуды, не вызывает воспаления. При этом эритритол позволяет удовлетворять потребность в сладком вкусе, для людей с диабетом просто находка.
В отличие от сахара, нет данных, что эритритол негативно влияет на уровень триглицеридов, холестерина или другие маркеры здоровья.
По данным исследований, сладости на эритритоле не только не вызывают кариес, но и способствуют уменьшению количества очагов.
Замена сахара или фруктозы на эритритол может быть хорошей стратегией для контроля повышения давления после еды, которое часто встречается у пожилых людей.
Эритритол: вред
90% потребляемого эритритола не усваивается и проходит транзитом через организм. Если съесть очень большую порцию этого сахзама, то возможно получить нежданный-негаданный слабительный эффект, вздутие, газы и тошноту. Но он в любом случае меньше, чем у собратьев-сахароспиртов. От ксилитола пучить и манить в клозет будет гораздо больше. А съесть эритритола для такого результата придется довольно много.
Бактерии кишечника не ферментируют эритритол, так что нет информации, что эритритол каким-то негативным образом влиял на нашего симбиотического друга.
Эритритол признан безопасным сахарозаменителем во всем мире.
Можно съесть 20-35 г эритритола без неприятных сиптомов – это примерно 4-7 чайных ложек.
Можно ли эритритол:
при СРК. В отличие от других сахароспиртов, эритритол, похоже, не оказывает существенного влияния на работу кишечника, поэтому он не то, чтобы разрешен на low FODMAP диете, но все-таки иногда допустим.
диабетикам. Да, так как он не влияет на уровень глюкозы и инсулина и содержит минимум калорий, это отличный выбор.
на кетодиете. Да, эритритол разрешен на кетодиете. Но в первую очередь на кето надо есть цельные продукты натуральной жирности, благодаря которым тяга к сладкому становится меньше, потребность есть десерты и тем более подслащивать напитки уходит.
диете Дюкана, Аткинса, Кремлевке, LCHF. Все эти диеты разрешают использовать сахарозаменители с минимальной калорийностью.
на палеодиете и АИП. Концепция палео – есть те продукты, которые были доступны нашим древним предкам, созданы природой, а не были созданы из натуральных продуктов путем обработки. Хотя эритритол и встречается в растениях, его там ничтожно мало, никто не отжимает эритритол из дынь. Поэтому сторонники палео и тем более аутоиммунного протокола сахароспирты из рациона исключают.
карнивор-рационе. На этом типе питания исключаются все продукты растительного происхождения. Кукуруза, из которой делается эритритол, относится в этой категории.
при СИБР. Эритритол практически не усваивается и не провоцирует синдром избыточного бактериального роста, но за компанию с другими сахароспиртами, которые были в этом уличены, его обычно не рекомендуют при СИБР.
на веганской диете. Если закрыть глаза на эксплуатацию бактерий, которые ферментируют кукурузный крахмал в эритритол, то он подходит для веганской диеты.
С какого возраста можно эритритол детям
Мы знаем, что эритритол как минимум абсолютно безопасен для детей 6-7 лет, ученые проверяли его эффекты на развитие кариеса (предупреждает) на учениках 1-2 классов (в США дети идут в школу чуть раньше).
ВОЗ рекомендует до 6 месяцев только грудное вскармливание. В возрасте до года ребенок знакомится с пищей, вряд ли ему надо поскорее познакомиться с сахарозаменителями.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что пробовать продукты с эритритолом можно не раньше возраста, когда допустим добавленный сахар. С 2 лет можно предложить ребенку альтернативу сахарному десерту – на эритритоле.
Безопасен ли эритритол во время беременности
Да, беременные женщины могут использовать эритритол. Важно при этом не забывать, что в этот период для женщины крайне важно есть максимально натуральную цельную еду, богатую незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами. Эритритол может безопасно удовлетворять потребность в сладком вкусе.
Можно ли эритритол домашним животным
Эритритол, в отличие от ксилитола, безопасен для домашних животных. Однако это не повод кормить продуктами с сахзамом ваших любимцев.
Как использовать эритритол
Эритритол можно использовать в выпечке, десертах, соусах. Но есть нюансы. Он не растворяется – поэтому нередко хрустит на зубах. Кофемолка вам в помощь. Эритритол не карамелизируется – сделать полноценную карамель на нем не выйдет, но можно сделать что-то похожее.
Сколько стоит эритритол
Это недешевый сахарозаменитель, стоит около 500 рублей (200 грн) за кг.
Итого:
Эритритол – давно изучаемый безопасный сахарозаменитель. Он менее сладкий, чем сахар, иначе ведет себя в готовке и не дешев. Безопасен для зубов, не влияет на уровень глюкозы и инсулина, не токсичен. Его можно на кето/lchf диетах и тем, кто придерживается низкокалорийного рациона.
Ссылки
Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data
Sugar Alcohols, Caries Incidence, and Remineralization of Caries Lesions: A Literature Review
Chronic toxicity and carcinogenicity study of erythritol in rats
Acute Effects of Nutritive and Non-Nutritive Sweeteners on Postprandial Blood Pressure