Ищете абсолютно бесплатный способ похудеть и стать моложе? Избавьтесь от привычки ложиться спать после полуночи и будет вам счастье.
“Сон – лучшее лекарство от бодрствующих бед”, – говорил писатель Мигель де Сервантес и современная наука с ним согласна. Исследования последних лет показывают: недостаток мелатонина, гормона сна, днем нарушает передачу сигналов голода и насыщения, что приводит к увеличению веса.
Мелатонин – гормон, который помогает нам заснуть, бороться со стрессом и замедляет старение. Вырабатывает его эпифиз (шишковидная железа), но работать он соглашается только в двух случая: если мы спим и вокруг полная темнота.
Что будет, если организм перестанет получать мелатонин? Исследователи* нашли единственный способ это выяснить – удалить шишковидную железу, и в целях эксперимента проделали это с крысами.
Подопытных разделили на две группы. Одна жила без мелатонина, а другая получала его с питьевой водой. Было обнаружено, что крысы, которым не хватало гормона, показали снижение чувствительности к лептину (гормону сытости), в результате они:
- ели больше;
- весили больше;
- имели больше жира;
- после 24 часов голодания съели больше, чем группа, получавшая мелатонин.
Вам достаточно мелатонина?
Если шишковидная железа у вас на месте и работает исправно, еще не факт, что мелатонина вам достаточно. И вот почему.
Еще одно исследование* связало воздействие синего света на сетчатку глаза и увеличение веса у женщин.
Дело вот в чем: современное освещение качественно попортило многовековые традиции нашего организма. Самый коварный голубой свет – предки видели его только днем, в пламени костра синий спектр присутствует минимально. Нас же он окружает постоянно, благодаря телевизору, компьютеру, телефонам.
В течение дня светло-голубой свет очень полезен, так как помогает поддерживать работоспособность и бороться с усталостью. Но вечером синий спектр заставляет мозг думать, что сейчас все еще день, а значит надо продолжать бодрствовать. В итоге естественные биоритмы сбиты с толку, шишковидная железа задерживает выброс мелатонина.
Так, вы бодрствуете, когда хотите спать, не высыпаетесь и поэтому днем разбиты, когда хотите бодрствовать. Но сложить два и два – выявить причинно-следственную связь сна, голодных качелей и набранных килограммов мало кому приходит в голову. А зря.
К счастью, эксперты по снижению веса все чаще рекомендуют: «Хотите похудеть? Высыпайтесь!».
Что сделать, чтобы контролировать свой мелатонин?
Время – золото
Как говорят сомнологи и эндокринологи, важнее не количество часов сна, а качество, которое напрямую зависит от времени, когда мы уснули. Во-первых, в идеале ложиться спать нужно всегда в одно и то же время. Во-вторых, пик выброса мелатонина и других важных гормонов, отвечающих за обновление и антиэйдж, происходит до полуночи – с наступлением первой глубокой фазы сна. Поэтому в объятия Морфея нужно отдаться не позднее 23.00, а лучше раньше, иначе, прощай ценный гормон и привет дневной жор.
Еда для сна
Есть на ночь можно и даже нужно: сберечь мелатонин и повысить его уровень можно с помощью питания. Но важно знать ЧТО есть и КОГДА есть, чтобы спать без задних ног — писали тут:
Контроль освещения
Биохакер Дэйв Эспри в дневное время носит очки с желтыми тонированными линзами, а ближе ко сну меняет их на очки с красными линзами, которые блокируют проникновение большего количества света на сетчатку глаза (кстати, поэтому такие очки нежелательны для ночного вождения — они снижают видимость в условиях плохого освещения). Благодаря им сон становится лучше, синхронизируются циркадные ритмы и снижается дневное напряжение глаз.
Но не все любят очки. Помочь шишковидной железе делать свое дело можно и более доступными способами:
- Убедитесь, что в спальню не проникает свет с улицы: задерните плотные шторы.
- Заклейте красный огонек на телевизоре, зеленый на зарядных устройствах – даже такая мелочь способна спугнуть мелатонин.
- Включите в смартфоне режим Night Shift, уменьшив синий свет от экрана.
- При необходимости используйте маску для сна.
Долой электромагнитные волны
Wi-fi роутер излучает электромагнитные волны, которые тоже нарушают сон. Во время сна вам же не нужен интернет? Тогда отключите его. А гаджеты переведите в “Авиарежим”.
Больше лайфхаков о правильном сне – по ссылке ниже:
Источник: daveasprey.com
* Исследования, на которые есть ссылки в материале:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2735446