От противопоказаний и опасностей до ссылок на исследования о том, почему кетодиета – лучшая диета для похудения, советы врачей, отзывы попробовавших и ответы на вопросы о наболевшем.
Судя по всему, все пп-блогеры и свидетели Елены Мотовой черпают информацию о кетодиете в одном источнике и используют один и тот же набор штампов. «Питание должно быть сбалансированным», «надо просто питаться правильно», «кетодиета вредит почкам и печени», «на кетодиете наблюдаются побочные эффекты: запах ацетона тела, быстрая утомляемость, снижение работоспособности», «ограничительное питание неполезно», «недостаток витаминов».
Все эти утверждения не подтверждены никакими исследованиями. Так что мы решили сделать гид “Кетодиета от А до Я” – с объяснениями, мнениями экспертов и ссылками на исследования, чтобы всем, кто хочет узнать или рассказать о высокожировом низкоуглеводном питании было, где черпать информацию.
Азы кетодиеты
Кетодиета – это высокожировой низкоуглеводный рацион. На кетодиете ограничивают углеводы – до 20-25 г в сутки, благодаря чему организм входит в кетоз – метаболическое состояние, когда основным источником энергии становится не глюкоза, а кетоны. Кетоны образуются из жиров.
Мы говорим, что на кетодиете до 80% дневной калорийности поступает из жиров, 15-20% составляют белки, а на углеводы остается 5% рациона. Но на кетодиете не считают калории, поэтому математика немного другая.
Как правильно посчитать свою норму белков, жиров и углеводов на кетодиете:
- Определяете свою норму белка из расчета 1,2-1,7 г на кг идеального веса.
- Ограничиваете углеводы до 20-25 г в сутки.
- Едите жиры – до сытости (это количество будет меняться в зависимости от того как долго вы придерживаетесь кетодиеты, нужно ли вам худеть, занимаетесь ли вы спортом).
Антижировая догма
ХХ век прошел под знаменами антижировой догмы. Во всем мире – от США до СССР – значительно изменился формат питания, появились фаст-фуд и суррогаты продуктов. Как следствие, люди все чаще стали страдать от сердечно-сосудистых заболеваний. Среди основных причин роста заболеваемости называли увеличение сахара и жира в рационе. В 2016 г. В JAMA Internal Medicine вышла статья Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research A Historical Analysis of Internal Industry Documents, которая разоблачила сахарных магнатов. В работе приводится корпоративная переписка, данные по “грантам” ученым, которые в своих работах “доказывали” безопасность сахара и вред жиров. Современные качественные исследования показывают, что качественные жиры, в том числе насыщенные животные, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а отказ от жиров оказался огромной ошибкой, которая стоила жизни и здоровья большому числу людей.
См. также “Воспаление”
Ацетоацетат (Ацетоуксусная кислота)
Первый кетон (см. ниже), образуется при расщеплении жиров. Может преобразовываться в ацетон и бета-гидрокисбутират. Измеряется тестом мочи. Тест-полоски – самый популярный способ (простой, доступный, но не точный) понять, что организм в кетозе (см. ниже).
Ацетон
Кетон, которым пугают тех, кто переходит на кетодиету. В норме ацетон присутствует в крови человека на любой диете в незначительном количестве. Это не опасно и не токсично. При переходе на кетодиету количество ацетона временно увеличивается. У тела и дыхания может появится запах – цветочный, многие характеризуют его как неприятный. Исчезает в течение нескольких дней.
Ацетон измеряется дыхательным тестом. Это еще один способ определения кетоза, но как и тест мочи, он не очень точный.
Бета-гидроксибутират (БГБ, BHB, Β-гидроксибутират)
Кетон номер три, технически не кетон. Измеряется в крови. Это самый точный способ понять, что человек находится в кетозе. Во всех исследованиях, когда речь идет об оптимальном кетозе или об опасном для жизни уровни кетонов (почему на кетодиете кетоацидоз крайне маловероятен – ниже), речь именно о кетонах в крови.
Кетоны, в особенности бета-гидроксибутират, обладают противовоспалительными эффектами, снижают оксидативный стресс, обладают нейропротективными свойствами.
- БГБ влияет на выработку грелина, гормона голода, и холецистокинина, нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении. Благодаря чему на кетодиете сытость наступает от меньшего количества еды и длится дольше.
- Так как на кетодиете исчезает мучительный голод и жор (кроме влияния БГБ значение имеет и то, что в норму приходит инсулин), худеть на таком рационе – именно за счет жира, а не мышц, легко и приятно.
- Кетоз используется в качестве терапии у детей и взрослых с эпилепсией и в некоторых случаях даже позволяет уйти от использования противосудорожных препаратов.
Белки (протеины)
Основной макронутриент на кетодиете. Ой! На кетодиете основной источник энергии – жиры. Однако, если речь не о лечебном протоколе при онкологических или неврологических заболеваниях, именно качественный белок должен быть отправной точкой для формирования рациона. Хотя кетодиета может быть веганской, большинство людей предпочитают придерживаться всеядной кетодиеты и употреблять как животные, так и растительные белки.
Источники белка на кетодиете, в первую очередь, мясо, рыба, птица и яйца. Высокобелковые растительные продукты, такие, как бобовые, например, соя, на кетодиете не едят. А орехи и семечки рассматривают как удовольствие, основу для десертов, а не как основу питания.
На кетодиете уделяется большое внимание качеству белка. Поэтому его стремятся получать из цельных натуральных продуктов, выращенных максимально естественно, а фаст-фуд и протеиновых продуктов вроде батончиков и шейков стараются избегать.
См. также “Свободные куры и счастливые коровы” и “грязное кето”.
Воспаление
Сегодня подход к причинам многих заболеваний меняется. Ученые все чаще говорят о хроническом воспалении, которое провоцирует широкий спектр проблем – от ожирения и диабета до ССЗ, болезней Паркинсона и Альцгеймера, деменции.
В 2015 году European Society of Cardiology опубликовало исследование, согласно которому диабет и преддиабет есть у большинства людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. “Еще в 70-х годах прошлого века доктор Джозеф Крафт высказал очень смелое и революционное предположение, что все, абсолютно все возрастные сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): инсульты, инфаркты, артериальная гипертензия и др. развиваются на фоне сахарного диабета (СД). А те пациенты, которые страдают ССЗ, но не имеет диагноза СД, просто недостаточно обследованы”, – объясняет врач-генетик Карина Фомичева. Увы, понадобилось 50 лет, чтобы признать это и перестать винить во всех грехах жиры.
Причинами воспалений могут быть курение, хронический стресс и, конечно же, неправильное питание. Высокоуглеводный рацион, обработанные продукты, семечковые и ореховые масла в избытке, трансжиры и фастфуд, привычка есть дробно – часто и по чуть-чуть – все это приводит к постоянному повышению уровня инсулина. Избыток которого ведет к воспалению, повреждению сосудов и нервов.
Глюкоза
Как известно, нужна для мозга. Об этом нам регулярно говорят популярные диетологи и даже Роспотребнадзор – он рекомендует детям до 6 ложек сахара в период мозговых штурмов.
Глюкоза с греческого так и переводится – сладкое. Это тип сахара, который организм использует в качестве энергии. В норме у здорового человека в крови растворено около 4 г глюкозы – чайная ложка.
Мозгу действительно нужны углеводы для работы. Однако организм успешно синтезирует их из белков и жиров, если глюкоза не поступает из пищи. Для многих органов, того же мозга, а еще сердца, кетоны – предпочтительный источник энергии.
Кетогенная диета увеличивает количество митохондрий, «энергетических станций” клеток, в том числе и мозга. На высокожировой низкоуглеводной диете увеличивается экспрессия генов, кодирующих митохондриальные ферменты и энергетический обмен в гиппокампе, части мозга, ответственной за когнитивные функции – память и обучение. У людей с деменцией клетки гиппокампа часто повреждены, и сейчас все чаще говорят о том, что нейродегенеративные заболевания, такие как деменция, болезни Альцгеймера и Паркинсона – это диабет третьего типа. А кетодиета способна предотвратить их развитие, а также улучшить когнитивные функции у тех, кто ими уже страдает.
Есть несколько глюкозозависимых органов, например, печень, которая отвечает за производство кетонов, нуждается в глюкозе, как источнике энергии. Но это вовсе не означает, что ей нужны углеводы извне – в отличие от жиров и белков, незаменимых углеводов нет. И даже на самых строгих кетопротоколах в рационе остается достаточно углеводов, чтобы удовлетворить потребности углеводозависимых органов.
Грязное кето
Котлетка из бургера, майонез из магазина, колбаса и бекон. Формальное соблюдение кетогенных пропорций макронутриентов, но без акцента на качество продуктов – это “грязное” кето. В краткосрочной перспективе вполне эффективно для похудения, но не поможет справиться с воспалением, не вернет здоровье клеткам. Со временем, даже при соблюдении кето КБЖУ, может привести к набору веса. Например, из-за неполезных масел, таких, как рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, которые используются в фаст-фуд индустрии.
Диета
В русском языке слово “диета” либо означает рацион для похудения, либо пищевую стратегию, которую назначает врач. Но “кетодиета” – это калька с английского “keto diet”, где diet – это “рацион”. Кетодиета может быть частью лечебного протокола при различных заболеваниях – от неврологических до онкологических. В таком случае строго контролируется пропорция макронутриентов и уровень кетонов в крови. За редкими исключениями (см. противопоказания) модифицированная кетодиета – это естественный рацион, которому можно следовать без помощи специалистов.
Диабет
Хроническая болезнь, при которой поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина или когда организм не может эффективно использовать вырабатываемый им инсулин.
Диабет I, II типа и гестационный часто называют противопоказанием к кетодиете. Диета при диабете – это, обычно, низкожировой рацион с кашами и фруктами. В российских рекомендациях по питанию при диабете – не больше 10% животных жиров
Однако в мире уже появляются официальные советы придерживаться низкоуглеводной диеты для контроля уровня сахара крови при любой форме диабета. А диабет второго типа может быть обратим благодаря высокожировой низкоуглеводной диете. Например, это удалось главе Американской Диабетической Ассоциации Трейси Браун.
Есть жир и худеть
Для всех, кто пробовал любые другие диеты, очень сложно понять, как же можно есть жир, много жира, и худеть. Известно, что жир – самый калорийный макронутриент, целых 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы содержат по 4 калории. Но наш организм воспринимает организм не как единицы энергии. Все несколько сложнее (см “Теория калорийности”). Распространенная ошибка начинающих кетогенщиков – ограничивать и углеводы (как на кетодиете), и жиры (как на любой другой диете). Но чтобы начать худеть на кетодиете, действительно надо есть жир.
Жир
Главный источник энергии на кетодиете – на него приходится до 80% дневной калорийности. Точное количество зависит от целей и задач. Например, если вы худеете на кетодиете, жира надо меньше (но не мало), потому что жир будет поступать из собственных запасов.
Источники жиров на кетодиете:
- животные жиры (топленый свиной, говяжий, утиный, гусиный жир, курдюк)
- сливочное и топленое масло
- оливковое масло
- масло авокадо
- кокосовое масло
- масло какао
- масло макадамии
- натуральное пальмовое масло
- цельные жирные продукты: мясо, рыба, птица, яйца, орехи, семечки, авокадо
- жирные молочные продукты
Запор
“Кетогенная диета, также известная как кетодиета, может вызывать запоры из-за недостатка в меню клетчатки”, – пишут vesti.ru.
На самом деле значение клетчатки в рационе несколько переоценено. А уж тем более в контексте запоров. В мире есть огромное количество людей, которые не едят ни грамма клетчатки и ходят в туалет по несколько раз в сутки. Они называются младенцы.
“Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, почечных камней и изменения липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья”, – пугают buro24/7.
Про опасности и противопоказания скажем дальше, но пока сообщим buro24/7, что запоры при переходе на кетодиету действительно не исключены. На то, чтобы с ними справиться, уходит порой до пары месяцев. Облегчают ощущения достаточное питье, магний и умеренная физическая активность. Назвать приятным этот побочный эффект перехода на кетодиету нельзя. С другой стороны, люди приходят к кеторациону, потому что устали мучиться от несварения, газов, вздутия живота. Кетодиета решает эти проблемы, а вот временные запоры возникают далеко не всегда и не у всех.
Инсулин
Важнейший гормон, который отвечает за запасание жира и за то, чтобы энергия попала в клетку. У многих людей, страдающих лишним весом, выработка этого гормона или чувствительность клеток к нему нарушена. Кето – диета, которая эффективно помогает при инсулинорезистентности.
Калории
См. также «Теория калорийности»
На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости. Организм не калориметр, слишком много факторов влияют на его решение запасать или тратить, чтобы свести все к цифрам калорийности продуктов и уровню нашей активности.
Исследования показывают, что для поддержания здорового веса на высокожировой низкоуглеводной диете можно есть больше калорий, чем на низкожировой диете. Еще одно подтверждение того, что калории не равны калориям.
Кетоацидоз
Он же метаболический ацидоз – это опасное состояние, развивается при недостатке инсулина, но высокой концентрации глюкозы и кетонов в крови.
Любимая страшилка неучей, которым кажется, что одинаковый корень в словах “кетоз” и “кетоацидоз” означает, что и явления одинаковые.
И при кетозе, и при кетоацидозе в крови присутствуют кетоны. Однако при кетоацидозе их количество значительно выше, достигнуть его на кетодиете и даже при голодании невозможно. При этом в крови непременно высокая концентрация глюкозы. Что опять же невозможно на кетодиете, при которой углеводов из пищи поступает всего-то 20-25 г.
Кетогенная диета
Или кетодиета. Правильное название высокожирового низкоуглеводного рациона, при котором тело получает основную энергию из жиров.
Написание любых корней с “кето” – слитное. Кеторацион, кетопитание, кетоменю, кетобиохакинг. “Кето-диета” или “кето диета” – это не по правилам русского языка и больше калька с английского keto diet. Хотя язык – штука пластичная, возможно, именно раздельное написание станет нормой, так как оно самое употребительное. Надеюсь, в словари не войдет “кито” и даже “кетаминовая диета” (версия Артемия Лебедева). “Кетоновая диета” нередко встречается, но все-таки “кетогенная” – лучше.
Кетогрипп
Состояние во время адаптации к жирному низкоуглеводному рациону. Может проявляться ломотой, усталостью, головной болью, запорами, судорогами. Не вызывает температуру! Случается не со всеми при переходе на кетодиету, обычно проходит в течение 2-3 дней, редко затягивается на срок больший, чем неделя.
Облегчить симптомы кетогриппа помогают качественный питьевой режим, соль, электролиты (см. ниже), костный бульон, отдых.
Кетоз
Естественное метаболическое состояние организма, когда основным источником энергии становятся жиры, а не глюкоза.
Достичь кетоза можно не только на кетодиете, но и при голодании и интенсивных физических нагрузках.
В кетозе организм расщепляет жирные кислоты на ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират. Кетоны производятся печенью и могут использоваться практически всеми органами (кроме самой печени). Считается, что мозгу для работы нужно 130 г глюкозы в день, а собственных запасов у этого органа нет. На самом деле мозгу нужна энергия, и в кетозе большую ее часть он получает из кетонов (примерно 70%), а ту глюкозу, которая ему все-таки нужна, организм делает сам. Этот процесс называется глюконеогенез.
Пищевой/диетический кетоз позволяет регулировать аппетит, снижать вес, может использоваться для лечения диабета второго типа, улучшает когнитивные функции, снижает уровень воспаления, повышает продуктивность.
В кетозе нет правила “чем больше”, тем лучше. В исследованиях уровень кетоза больше 3 ммоль/л не увеличивает успех, например, в похудении на кетодиете. И ощущаться кетоз выше этих цифр может как дискомфортный, например, есть тревожность или возбуждение.
При этом признаки кетоза – оптимального – это удивительное ощущение высокой продуктивности, отличного настроения и четкости мыслей. С чем-то спутать его невозможно. Он как девушка из «вконтакте», которую «трудно найти, легко потерять и невозможно забыть».
Кетоны
Образуются на кетодиете из жиров – как тех, что поступают из пищи, так и из собственных запасов. Кетоны можно измерить.
- Ацетоацетат измеряется тестом мочи
- Ацетон определяется дыхательным тестом
- Бета-гидроксибутират показывает анализ крови.
Для тех, кто всерьез хочет отслеживать кетоз (по медицинским показаниям или ради биохакинга), надо измерять именно БГБ в крови.
Печень производит ацетоацетат, а затем из него синтезируется БГБ, или распадается, а в результате получается ацетон. Поэтому на начальных этапах, когда организм адаптируется к новому виду питания, в моче может быть пугающе много ацетоацетата. Это не признак кетоацидоза, а показатель того, что ацетоацетат не успевает восстановиться до БГБ. Со временем ацетоацетата в моче становится немного, количество ацетона мало меняется, а кетоз в отсутствии кетометра по крови легко определить по признакам: длительное (больше 6 часов) отсутствие чувства голода и тяги к сладкому/соленому, жажда, активность, приливы энергии, “просветление разума”.
Липидный профиль
Анализ, который показывает уровень липопротеинов высокой плотности (HDL “хороший” холестерин) и низкой плотности (LDL, “плохой” холестерин), коэффициент атерогенности и уровень триглицеридов.
При переходе на кетодиету цифры общего холестерина, LDL и HDL могут расти и быть довольно высокими первые пару лет. При этом все остальные показатели здоровья и в первую очередь триглицериды и коэффициент атерогенности снижаются. Это нормально. См. холестерин.
Макронутриенты
Белки, жиры и углеводы – три макронутриента, которые мы получаем из пищи. Белки и жиры, точнее аминокислоты и жирные кислоты бывают незаменимыми – должны обязательно поступать с пищей для полноценной работы организма. Незаменимых углеводов в природе не существует.
Меню на кето
Составить меню на кетодиете просто. Мы едим по голоду до сытости цельные натуральные продукты. Обычно эта самая сытость длится так долго, что большинство переходят на двухразовое питание, а то и вовсе едят один раз в день. Хотя и три приема пищи – совершенно нормально. А вот от дробного питания на кетодиете отказываются. Пример меню на день может выглядеть так:
Завтрак: стакан костного бульона, печеночные оладьи со сметаной, кофе.
Обед/ужин: куриные бедра, запеченные с домашним майонезом и сыром, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом. Ложка ореховой пасты на десерт к чаю.
НУЖП
Низкоуглеводное высокожировое питание. Группа диет, где углеводов мало, а жиров – много. Причем возможны варианты – углеводов может быть и до 20 г в сутки, как на кетодиете, и до 100. Другое название – LCHF рацион, low carb high fat.
Ожирение
Заболевание, которое уносит жизни более 4 млн людей ежегодно, и год от года количество людей, которые им страдают, растет. Сегодня диагноз ставится даже малышам, которые еще не начали ходить! Основной фактор – высокоуглеводное и дробное питание, употребление фаст-фуда и сладких напитков. Кетодиета доказанно помогает избавиться от ожирения.
Отзывы
Если почитать мнения врачей, кето диета – это просто какой-то ужас, летящий на крыльях ночи: она вызывает упадок сил, головную боль, запоры, а потом проблемы с почками, печенью и примерно всем. Но почему-то отзывы реальных людей ровно противоположные: “Кетодиета спасла мою семью от диабета”, “На кетодиете я похудела на 10, 20, 30, 100 кг”, “Кетодиета спасла меня от анорексии”. К счастью, не все врачи уверовали в антижировую догму, и среди специалистов все больше людей, которые и после окончания мединститута не прекращают учиться. Они практикуют кетодиету сами, назначают своим пациентам, и очень довольны результатами.
Похудение
Кетодиета эффективно работает для похудения за счет целого ряда факторов. Кетоны влияют на гормоны голода, а исключение углеводов снижает скачки сахара и инсулина. На кетодиете люди начинают есть меньше и чаще естественным образом, без усилий и мучений. Качественные продукты, богатые микронутриентами, помогают восстановить организм на клеточном уровне – приходят в норму гормоны, правильно работают ферменты, все необходимые нейромедиаторы передают нужные сигналы.
Но главное: худеть на кетодиете – вкусно. Если все другие диеты – это перетерпеть, стиснув зубы, надеть платье мечты, а потом снова удариться в продуктовый загул, то следовать кеторациону постоянно не составляет труда. Мало кто страдает, от того, что приходится снижать вес на стейках, сливочном масле, пармезане и паштетах и стонет: “Скорее бы вернуться к курогруди и постному творогу!” Точнее, никто.
Продукты
Список продуктов для кетодиеты очень прост: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, сливочное и топленое масло, животные жиры, оливковое масло, зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, ягоды, орехи и жирные молочные продукты. Главный принцип: выбирать максимально натуральные цельные жирные продукты и есть по голоду до сытости. Никакие специальные продукты для кетодиеты не нужны.
Противопоказания
На кетодиету не стоит переходить в остром состоянии – при остром ОРВИ, обострении гастрита или сразу после инфаркта. При онкологических и неврологических заболеваниях кетодиету может назначить врач. Беременность и лактация – не противопоказания, но в каком-то смысле острые состояния.
Абсолютные противопоказания к кето – это ряд генетических аномалий, порфирия, почечная и печеночная недостаточность (ХПН и цирроз).
Рацион
Рацион на кетодиете выстроить очень просто. Следуем нескольким простым правилам:
- ешь, когда голоден, до сытости
- ешь цельные натуральные продукты
- исключай перекусы
Обычно на кето диете едят два-три раза в день, в каждый прием пищи есть белки, жиры и немного углеводов.
Сердечно-сосудистые заболевания
Натуральные животные жиры попали в опалу в ХХ веке. Тогда ученые рассматривали несколько версий, почему увеличилось число людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Среди причин называли жиры и сахар, и сахарное лобби сделало так, что липидная/холестериновая теория стала главенствующей. Сегодня качественные исследования не подтверждают связь употребления качественных жиров и роста заболеваний сердца. И даже, напротив, показывают, что кетодиета способна улучшать показатели здоровья сердца.
Свободные куры и счастливые коровы
Способ выращивания животных влияет на состав макро– и микронутриентов в их мясе и жирах. Поэтому на кетодиете отдают предпочтение мясу животных лугового выпаса, выращенным в максимально естественных условиях. Часто невозможность покупать именно такие продукты для кетодиеты кажутся преградой для новичков. Но даже магазинная курица будет лучше круп и хлеба. А бюджет на кетодиете складывается иначе. Да, продукты нужны более дорогие, но и едят на кето реже. А еще сэкономить получается время – на готовке и собственно, поедании еды, а это тоже, как известно, деньги. Не говоря уже о том, сколько удается сэкономить на лекарствах благодаря высокожировому рациону.
Трансжиры
Самые опасные жиры, которые действительно влияют на здоровье сердца и сосудов, провоцируют воспаление, встраиваются в клетки, из-за чего происходит их размножение с дефектами. Строго исключены на кетодиете.
Триглицериды
Собственно, жир. Именно из триглицеридов состоят клеточные мембраны, триглицериды хранятся про запас в жировых клетках. И именно высокий уровень триглицеридов в крови – яркий маркер, что с организмом не все в порядке. Повышение уровня триглицеридов крови говорит о сердечно-сосудистых и метаболических рисках. А лучший рацион, который приводит этот показатель в норму, угадайте какой? Конечно же, высокожировой низкоуглеводный рацион.
Теория калорийности
Calorie in – calorie out, теория калорийности – главный концепт, который лежит в основе большинства диет. Согласно ей, мы можем контролировать похудение за счет того, что будем есть меньше и расходовать больше калорий. “Больше двигаться и меньше жрать”. Но организм устроен сложнее, его решение запасать или сжигать энергию зависит не от цифр в приложении для подсчета калорий, а от того, какие гормоны выделяются, какие макронутриенты поступают, какие дефициты есть у организма. Классика жанра “теории калорийности”: буквально пухнуть от голода – набирать вес на рационе в 800 калорий.
Сегодня на первый план выходит инсулиновая теория, именно нормализация работы этого гормона и чувствительности клеток к нему приводит к здоровому весу. Кетодиета – одна из главных стратегий по нормализации уровня инсулина.
Углеводы
Макронутриент, который на кетодиете ограничивают цифрой в 20-25 г. На кетодиете считают net carbs, или усвояемые углеводы, то есть сумма углеводов в продукте минус клетчатка. Так как на кетодиете уделяется внимание качеству продуктов, то и к углеводам требования повышенные. В ним в придачу должны идти микронутриенты. Поэтому упор делается на зелень, зеленые овощи, ягоды и орехи. А все углеводы, которые упакованы сахаром и антинутриентами, исключаются. Поэтому даже фрукты и крупы на кетодиете не едят.
Фастинг
Он же интервальное голодание. Практика, распространенная среди кетобиохакеров. Суть в том, чтобы удлинять периоды без пищи. Самая популярная схема интервального голодания – 16/8. 16 часов без еды, а все приемы пищи умещаются в 8-часовое пищевое окно. Благодаря тому, что кетоны снижают чувство голода, выдержать много часов без еды просто. Вместе с тем интервальное голодание – это не обязательный элемент кетодиеты. Можно придерживаться жирного рациона без фастинга.
Фрукты
Имеют славу источников витаминов, но на деле уступают зелени, овощам и даже мясу. Современные фрукты – результат селекции, они имеют мало общего с древними предками. Больше всего они ценятся за сладость, так что каждый год выводятся все более сахарные сорта. В итоге фрукты мало отличаются от пирожных. Поэтому на кетодиете они исключаются практически полностью. Позволить себе можно в сезон домашнюю антоновку или горсть любимой черешки – несколько плодов за лето, а не по ведру каждый день.
Холестерин
Важный строительный материал тела. Вопреки распространенному заблуждению, в основном синтезируется в организме, с пищей его поступает не много. Высокий уровень холестерина в крови не обязательно означает риск атеросклероза, а основной причиной изменения сосудов ученые считают воспаление, которое вызывает высокоуглеводное и дробное питание, некачественные продукты, трансжиры, стресс, недосып, курение и отсутствие физической активности.
Стремиться к низкому уровню холестерина глупо, бессмысленно и просто опасно.
Повышение уровня холестерина на кето – распространенная история. В первые 6 месяцев и даже пару лет цифры могут быть довольно высокими. И даже после кетоадаптации оставаться на верхней границе нормы или чуть за ней. Это неопасно и не означает риска ССЗ.
Цикл Кребса
Это последовательность химических реакций в результате которых образуется наибольшее количество молекул АТФ (а это универсальное топливо, которое используют наши клетки). Считается, что для протекания цикла Кребса необходимо получать с пищей гораздо больше, чем 20 г углеводов в сутки, потому что “жиры сгорают в пламени углеводов”.
На кетодиете реакции цикла Кребса меняются. Организм сам синтезирует глюкозу из оксалоацетата, в результате чего ацетил-КоА не может вступить в цикл Кребса. И тогда активируются процессы превращения ацетил-КоА в кетоновые тела, которые затем используются в качестве «топлива». Таким образом, если углеводы (глюкоза, фруктоза и др.) поступают в организм в небольшом количестве, именно кетоновые тела становятся энергетическими субстратами.
Циклическое кето
Циклическая кетодиета предполагает углеводную загрузку – раз в неделю или пару недель. Считается, что такой способ позволяет восполнить запасы гликогена в печени и мышцах, и подходит тем, кто практикует интенсивные тренировки. В углеводные дни количество жиров максимально снижается, а углеводы поступают из круп или фруктов; количество белка не меняется.
Нет данных, что такой подход действительно улучшает качество тренировок. Для некоторых работает небольшая порция углеводов прямо перед занятием.
В любом случае, практиковать циклическую кетодиету можно только после кетоадаптации.
Читмил
Сознательное нарушение диеты, чтобы не сойти с ума от ограничений. Практически не встречается на кето – сложно назвать ограниченным настолько вкусный и разнообразный рацион.
Что можно, что нельзя
У начинающих кетогенщиков много вопросов: что можно на кетодиете, а какие продукты запрещены. Есть кетоадепты, которые призывают исключить все спорные продукты – от помидоров до льняных семечек, другие же считают, что даже от магазинного майонеза ничего страшного не случится. На кетодиете нельзя есть откровенный яд, все остальное более-менее можно вписать в пропорции БЖУ. Вопрос в целесообразности.
Шоколад
Разрешен на кетодиете – горький или на безопасных подсластителях: эритритоле, стевии, монке.
Щелочной баланс
Теория закисления организма гласит, что употребление определенных продуктов может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса. С этой точки зрения, кетодиета – ужас-ужас, сплошное окисление. С точки зрения биохимии, теория закисления – откровенная глупость. Кетодиета не меняет pH крови, чтобы ее соблюдать, не нужны специальные продукты, которые будут компенсировать рацион и ощелачивать организм (чтобы это ни значило).
Электролиты
Минералы, которые несут электрический заряд при растворении в воде. Позволяют мышцам сокращаться, нервам – передавать сигналы, необходимы для работы гормонов и ферментов, поддерживают тот самый кислотно-щелочной баланс.
На кетодиете мы приводим уровень инсулина в норму, но это означает, что на начальном этапе мы теряем довольно много жидкости (плюс в том, что сразу уходят отеки и несколько кило), а вместе с ней и электролиты. В результате могут появиться головная боль, судороги в ногах, быстрая утомляемость. Поэтому при переходе на кетодиету электролиты лучше компенсировать – хорошо солить еду (должно уходить 2,5 ч.л. соли в день), пить костный бульон, а при необходимости – принимать добавки. Со временем, если рацион построен на здоровых продуктах, можно обходиться без БАДов.
Эпилепсия
Серьезное заболевание, которое корректируется кетодиетой. Почти 100 лет назад врачи отметили, что у тех, кто голодает, сокращается количество эпилептических приступов. А затем специалисты во главе с Расселом Вайлдером выяснили, что не обязательно голодать, достаточно значительно сократить углеводы. Так появился лечебный кетопротокол. Кетодиета для здоровых людей от него, конечно, отличается: она менее строгая и не требует точного контроля уровня кетонов в крови.
Ютуб
Самый популярный ютубер, который рассказывает про кетодиету на русском – доктор Берг. Интеллигентного вида мужчина с маркером и белой доской покорил сердца сотен тысяч, его ролики переводятся на разные языке и расходятся как горячие пирожки. Продуктивность доктора Берга, кажется, лишь подтверждает эффективность кетодиеты. Проблема в том, что доктор Берг – хиропрактик, а ни разу не доктор, и многие его советы очень спорны, не говоря о том, что нередко продиктованы его коммерческими интересами.
Каналы о кетодиете: на которые стоит подписаться:
Яичный пост
Популярная практика, чтобы преодолеть плато на кето диете. Суть яичного поста – в течение нескольких дней есть только яйца с маслом. Несмотря на то, что некоторым действительно удается сдвинуть вес, методика довольно спорная, может привести к запорам, ухудшению самочувствия и даже аллергии на яйца – довольно обидно, учитывая, как много вкусного и полезного можно приготовить на кетодиете с яйцами.
Научные исследования, о которых идет речь в этой статье:
β-hydroxybutyrate: Much more than a metabolite. Diabetes Research and Clinical Practice
Polyunsaturated fatty acids for prevention and treatment of diseases of the heart and circulation